妳的情緒總是被綁架嗎？當妳開始練習「課題分離」就是在慢慢學會愛自己

長大後的我們，是不是都更在乎他人情緒了呢？在與人互動的過程中，我們總會不自覺承接許多不是自己該承擔的情緒。妳可能也有過這樣的經驗——當別人不悅時，妳總是第一時間自責：「是不是我說錯了什麼？」

即使內心已經累得無法呼吸，卻仍勉強微笑，只為避免讓對方失望或生氣，久而久之，我們學會壓抑自己，把別人的感受看得比自己更重要。於是，心裡開始有一種說不出的疲憊與空洞感。

如果妳也曾經歷這樣的掙扎，iLady 想和妳分享一個溫柔有力的心理概念「課題分離」，提醒我們：不需要為他人的反應感到愧疚，也不必用自己的能量去補償別人的情緒，就是慢慢愛自己的第一步。

妳可能也有過這樣的經驗——當別人不悅時，妳總是第一時間自責：「是不是我說錯了什麼？」（圖：IG@seojuhyun_s）

什麼是課題分離？

課題分離（Separation of Tasks）來自於心理學家阿德勒的理論，是一種釐清責任與界線的方式。簡單來說，它提醒我們：每個人都應該對自己的行為、情緒和選擇負責，而我們無需為他人的反應與感受背負過度的責任。

舉個例子：當妳禮貌但誠實地說出「我今天需要一些自己的時間」，對方感到不悅，那是他的情緒反應，不是妳的錯，妳可以理解對方的失落，但不需要因此退讓自己的需求，去填補對方的不安。

課題分離並不是自私，而是一種清晰而有愛的界線感。

課題分離並不是自私，而是一種清晰而有愛的界線感（圖：IG@seojuhyun_s）

1. 不再過度承擔他人的情緒

很多人從小就被教育要「懂事」、「不要讓人失望」，以至於長大後總是下意識地調整自己、避免衝突。這樣的習慣雖然讓人看起來溫柔體貼，卻也讓我們背負了太多原本不屬於自己的情緒。

課題分離讓我們理解，我們可以感同身受，但不需要為別人的心情負責。這是一種保護自己、也尊重他人的方式。

2. 活出更真實的自己

當妳停止用他人的眼光衡量自己，妳才能更誠實地面對內在的需求與情緒，課題分離帶來的是，妳有權利選擇如何回應，而不是永遠被反應牽著走。這也意味著，我們終於可以活得更靠近自己，而不是一味迎合世界。

3. 建立成熟健康的關係

真正穩定的人際關係，並不是靠不斷妥協與討好換來的，而是源自彼此都願意負責、願意尊重對方的界線。當妳願意練習，對方也有機會長出自己的力量。

事實是，妳無法控制對方怎麼想、怎麼感覺，那不是妳的責任（圖：IG@seojuhyun_s）

學習課題分離不需要一次到位，而是可以從以下幾個溫和的步驟開始：

1. 自我覺察：先分辨這是誰的課題？

每當妳感到情緒被攪動、陷入自責時，先暫停一秒問自己：「這是我能控制的事嗎？這是我的責任嗎？」

例如：同事心情不好，不代表妳要時時小心翼翼地配合她的情緒；家人拒絕妳的提議，是他的選擇，而不是妳的失敗。

2. 設下界線，溫柔但堅定地表達

當妳願意承認「我無法滿足所有人的期待」，妳就會更願意開口說：「這件事我可能無法幫上忙」、「我現在需要一點自己的時間」，這不是為了反抗，而是誠實。

3. 放下控制他人反應的慣性

我們常會想：「如果我不這樣說，他會不開心」、「我應該說得更圓滑一點」。但事實是，妳無法控制對方怎麼想、怎麼感覺，那不是妳的責任。可以練習信任對方有處理自己情緒的能力，而妳要回到妳能控制的部分——妳的選擇、妳的態度。

4. 接受不被理解的可能，並溫柔陪伴自己

有些人可能會質疑妳「怎麼變了」、「是不是太冷漠了」，這時妳要提醒自己：每一次為自己劃界線的時候，都是一種成長，不被理解，並不代表妳錯了。

或許可以嘗試寫日記、和信任的朋友聊聊，讓自己知道：「我正在為自己而活，這值得被支持。」

課題分離並不等於疏離，它不是要妳關上心門，而是在心裡劃出一條溫柔的界線（圖：IG@seojuhyun_s）

其實，課題分離並不等於疏離，它不是要妳關上心門，而是在心裡劃出一條溫柔的界線，我願意傾聽與陪伴，但不會取代對方面對自己的責任。

當妳開始練習課題分離，妳會漸漸感覺到自己的心變得寬敞，因為妳不再急著補救別人的情緒，不再為無法讓所有人滿意而愧疚。妳可以誠實地面對自己的疲憊、自己的想要，而不是藏起來，因為「不想麻煩別人」。

守住自己的內在界線，是妳給自己最深的溫柔。期盼大家在關係中，不再被情緒綁架，而是學會溫柔而堅定地，先照顧自己的情緒。