Iris.L
現代人生活壓力大，不少人想求個一夜好眠，會選擇在睡前小酌一杯，據說比較好睡！筆者是沒有試過，不過身邊確實有些朋友都說很有效，我猜想會不會只是單純愛喝酒（笑）。所以請教了我身心科醫師鄭佳益，來給 Lady 們解答。
醫：酒精助眠效果是短暫的！
鄭佳益醫師表示，雖然喝酒一開始可能讓人感覺放鬆，也的確能夠縮短入睡時間，但這樣的效果只是暫時性的，長期下來反而會影響睡眠品質，甚至對身體健康造成負面影響。鄭佳益醫師將酒精對睡眠的影響分為 3 個階段：
1.前半夜深度睡眠增加：
飲酒後的前半夜，深度睡眠時間可能增加，讓人感覺睡得較沉。
2.抑制快速動眼期（REM）睡眠：
酒精會影響 REM 睡眠，這一階段與記憶整理和情緒調節息息相關。
3.後半夜睡眠片斷：
當酒精代謝後，睡眠穩定性降低，容易中途醒來或出現淺眠。
上班族壓力大，喝酒助眠成反效果。（圖／《照明商店》劇照）
上班族壓力大 喝酒助眠成反效果
門診曾經碰過一位 42 歲的女性上班族，因工作壓力大，經常在睡前喝點酒來幫助入眠。一開始她覺得效果不錯，但隨著時間一長，她就需要喝越多的酒才能入睡，且半夜經常醒來、甚至感覺睡眠變淺。這種斷斷續續的睡眠讓她白天疲憊不堪，影響工作表現。
在一次健康檢查中，這名上班族被診斷出肝功能異常，讓她開始警覺，也在家人和朋友的勸說下，決定戒酒，配合規律運動和健康飲食，才恢復了良好的睡眠品質和身體健康。
酒精對身體的長期影響
就是上述提到的案例，雖然酒精能幫助快速入睡，但後半夜睡眠容易被打斷，導致整體睡眠時間縮短，無法達到真正的休息效果。
隨著身體對酒精的耐受性增加，就會需要更大量的酒精，才能達到助眠效果，加重你對酒精的依賴性。如此就可能影響身體的 3 方面：
1.大腦健康：長期飲酒會導致大腦灰質和白質的體積減少，增加小腦退化風險。
TIP：灰質（Gray matter）是一種神經組織，是中樞神經系統的重要組成部分。
白質（White matter）是指中樞神經系統中主要由被髓鞘包覆的神經軸突所組成。
2.心理健康：酒精可能增加憂鬱症、躁鬱症，甚至引發暴力行為。
3.身體疾病：飲酒也可能增加乳癌、肝硬化、痛風和心血管疾病的風險。
人家說早睡早起精神好，也有一定的道理。（圖／《現在撥打的電話》劇照）
如何健康改善睡眠？
與其依賴酒精，不如採用健康的方法來提升睡眠品質。鄭佳益醫師建議，每天固定時間上床和起床，有助於建立穩定的生理時鐘，這邊也要特別注意，即使是假日，也盡量做到。
再來就是避免在睡前使用電子產品，藍光會影響褪黑激素的分泌，睡不著的話，可以嘗試冥想、深呼吸，或閱讀輕鬆的書籍來放鬆身心；睡前 3 到 4 小時避免攝取咖啡因、尼古丁或含酒精的飲品，這些物質都可能影響睡眠品質。
最後是營造良好的睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜和涼爽，鄭佳益醫師表示，適當的溫度和光線能幫助身體自然進入睡眠狀態。
最重要的，就是運動與飲食調整，規律運動能提升整體睡眠品質，只是要避免在睡前劇進行太激烈的運動。此外，選擇攝取富含色氨酸的食物，如香蕉、堅果、牛奶，有助於睡眠。
長期有睡眠困擾的人，應該尋求親友或專業的幫助。（圖／《照明商店》劇照）
長期有睡眠困擾 尋找專業幫助
如果長期存在睡眠困擾，更不應該輕易嘗試以酒精或其他方式解決，鄭佳益醫師認為，應該要尋求專業醫療幫助。因為醫師可以針對個人狀況，提供適當的治療建議，比方說行為治療、心理輔導，或必要的藥物治療。
我知道上面提供的方法，大家應該早就知道，但是應該都還沒做到吧？睡眠可是身體修復、和精神恢復的重要行為，不妨現在就開始調整生活方式，讓自己的身心重回健康軌道，一覺好眠到天亮。
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