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「翹臀」是許多 Lady 夢寐以求的身形之一，也是筆者認為穿衣服好看的最重要元素。近年來的身材趨勢，逐漸從「瘦」到「勻稱線條」的美感改變，特別是從歐美流行到在亞洲的 S 曲線，擁有一個圓潤、翹臀不僅是身體健康的象徵，也代表了自信與美麗。
上次有為 Lady 們介紹醫美的《巴西提臀術》及《迷思》，但是，並不是每個人都能夠接受手術的改變，所以，想要單靠運動行不行得通？擁有超過十年健身指導經驗，並且專注於女性黃金腰臀比、翹臀訓練的知名健身教練Uncle Sean說：「只要你堅持做『對』的訓練，就沒有不可能。」
想要擁有翹臀，靠健身有可能嗎？（圖／jlo IG）
亞洲女性練翹臀 有什麼難度？
首先我們要先提到，亞洲女性的先天身形條件，Uncle Sean 說，亞洲女性骨架相對於其他歐美國家的女性，是比較小、特別是骨盆相對較窄，肌肉是附著在我們的骨頭上的，骨盆小就代表臀部肌肉的附著點就比較少；但也不代表因為這樣，亞洲女性就無法訓練出翹臀，而是需要更精準的訓練方法來刺激臀部肌肉。
基因差異，舉例大部分情況，歐美女性可能身型原本就有 70 分，而亞洲女性可能就 30 分。也因此同樣做 30 分的訓練，歐美女性看起來就像 100 分，但亞洲女性可能就 60 分及格線，亞洲女性要付出的努力相對要多一點，成長上限可能也比較低。因此我們更不能浪費時間做無效訓練。但 Uncle Sean 還是要強調，個體差異超越亞裔、歐美裔、非裔的差別，亞洲女性還是有人是天生翹臀，只是相對比例較少。
亞洲女性的體型通常較為嬌小，這是基因與文化的影響。即便如此，每個人的骨架結構還是有差異，像是筆者天生就有著較寬的骨盆，Uncle Sean 說這樣的女性在練翹臀，會比骨盆較窄的女性擁有更多的肌肉量發展，因為越大的骨架通常會附著越多的肌肉量。
此外，亞洲女性的脂肪分布通常較均勻，臀部的脂肪分布較少，所以很多人都會有疑問：「為什麼我很努力在練臀，但就是看起來不夠圓潤？」這是因為脂肪分佈的少，臀部相對較不容易看起來圓潤。
因此，對於想要塑造翹臀的女性來說，鍛鍊臀部肌肉，脂肪的厚度也要有，一般建議不要低於 15 %。如果有過度減脂的情況，不僅不利於臀部肌肉發展，臀部型態也比較難有密桃臀的效果。Uncle Sean 提到，如果天生臀部脂肪分布就較少，臀大肌又不夠發達的話，臀部本身看起來會比較扁平。
Sean 說，只要持之以恆，都是可以達成的。（圖／jlo IG）
天生中了「基因彩票」翹臀不是夢
而且據 Uncle Sean 的觀察，通常胸部小的人、臀部就會比較大：「所以上帝是公平的！」。但也是有「基因彩票」，就是胸部發育好、臀部也比較大，那筆者就要說一句：「上帝還是不算太公平！」（笑）原因是因為女性發育期發育第二性徵時，性激素會刺激第二性徵的發育，以男性來說肩膀會變寬，骨骼開始變粗變厚，而女性是骨盆變寬，脂肪分布也會往胸部與臀部、大腿集中。性激素的分泌有一定比例，幫助賀爾蒙脂肪發育有些人可能集中在乳房、有些人集中在臀部大腿、有些人則是平均。
我提問了一題比較沒禮貌的：「在路上會看到部分身材比較胖的女生，屁股看起來就比較翹，這是為什麼？」Uncle Sean 說：「因為他們臀部脂肪夠厚，就會形成一定的翹度。」我接著問，「那如果我就是那個臀部脂肪分布較少的人，想要練好翹臀，除了健身，還可以怎麼做？」Uncle Sean 回答：沒有別的辦法了，只能透過健身，當然除了健身也要注意儀態的調整，正確的骨盆與脊柱排列，也有助於腰臀比的呈現。
雖然透過健身能夠強化臀部的線條，Uncle Sean 還是要強調，每個人的體質和身體結構的差異都會影響最終效果表現喔！所以不要對於身材有過度的追求及想像，以免鍛鍊不如預期，失落感就會越大。
最不推薦的 2 個練臀動作
雖然市面上有許多針對臀部的訓練器材和動作，但並不是每個動作都適合每個人。Uncle Sean 特別指出，以下兩個動作雖然常見，但並不建議當作主要的練臀項目：
臀推被 Sean 認為是最不推薦的動作。（圖／canva）
最不推薦練臀動作 1：臀推
我們常看到有人會把槓桿擺在骨盆上方，臀部往上頂的動作，這就是臀推，Uncle Sean 解釋，雖然當下會感到臀部酸痛，但長期來看，它對於臀部肌肉的發展效果有限，關鍵在於，臀推的肌肉延伸的行程較短，除此之外，臀推是屬於髖伸動作，這類動作可以想像成臀橋，而這類動作容易導致『鎖髖』，也就是讓骨盆呈現後傾、夾臀的概念，尤其是大重量臀推，更容易引起鎖髖問題，所以臀推做久不僅不會讓臀部變翹，還有可能導致臀部變方、蝴蝶臀的趨勢。
經過 Uncle Sean 多年的研究與實務案例證明了這個動作的根本問題，而臀推卻被網路關鍵字搜尋為最推薦的練臀動作，主原因也是因為臀推已變成一種產業鍊，有許多器材廠商支持，但因為商業廣告需求，臀推的效果是被過度誇大了，實際它並不是練臀的最佳動作，甚至連前 5 名都排不上。
許多新手就是因為浪費大量時間做臀推，導致遲遲練不出效果，所以如果你是剛開始的新手，或發現你明明有在鍛鍊卻進步緩慢，那絕大原因是因為你將大量時間都花在臀推這樣低效益的臀部訓練動作。
健身房很常可以看到髖外展機。（圖／canva）
最不推薦練臀動作 2：髖外展機
這台機器主要訓練臀中肌，坐上去之後，利用大腿將機器往兩側推開，但對於想要擁有翹臀的女性來說，效果並不顯著。「髖外展機更多是針對臀中肌，如果你想要達到蜜桃臀的效果，應該專注於臀大肌的鍛鍊。 」Uncle Sean 補充。
臀中肌不適合肌肥大，肥大的臀中肌會導致臀部凹陷，臀中肌只求功能完整，不需要肌肥大，實際臀大肌才是讓臀部視覺呈現飽滿圓潤的樣子，因此只需要鍛鍊臀大肌，自然就會翹臀蜜桃臀的效果。而臀大肌的最佳鍛鍊僅限於深蹲類動作、硬舉類動作、弓箭步類動作。
最後，Uncle Sean 強調，雖然每個人擁有不同的體型和基因，但透過科學的訓練和健康足夠的飲食，所有女性都可以塑造出自己理想的臀部線條。想知道更多，不妨到 Uncle Sean 的頻道了解。不過，筆者就好奇，那麼 Uncle Sean 最推薦的練臀動作是哪些？跟著到下一篇瞧瞧吧！
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