在這個快速節奏的生活中,許多人習慣狼吞虎嚥地用餐,就連筆者也不例外。印象中,有一次和同事一起買了餐盒回公司,同事才剛要追劇吃飯,我就已經吃光整個餐盒,嚇得同事說:「你也吃太快了吧!」不過,這種進食習慣,可能成為減重與健康的隱形障礙。
細嚼慢嚥的科學基礎
減重專科醫師楊智雯就說,細嚼慢嚥不僅僅是一種進餐方式,還深深影響人體的代謝與消化。根據 2014年發表於《Obesity》的研究,細嚼慢嚥能增加熱量消耗,比快速進食多出 25 倍,還能有效改善血糖問題。
在咀嚼過程中,唾液中的消化酶開始分解碳水化合物,減少胃腸道負擔。同時,進食速度變慢,讓大腦有足夠時間接收飽足感訊號,避免過量進食。對於女性而言,這一點非常重要,因為細嚼慢嚥可以穩定血糖,減少脂肪囤積風險,對抗常見的體重反彈。
接受縮胃手術 快速進食體重反彈 20 公斤
楊智雯醫師曾遇到一名 40 歲女性,接受縮胃手術後一年內成功減重 25 公斤。不過,她因為進食速度過快,導致她在短短半年內體重反彈 20 公斤、甚至已經是糖尿病前期。每次進食後的心悸、冒冷汗、腹痛、甚至影響了她的日常生活與自信。
這位患者因快速進食,更容易引發傾食症候群。特別是高精緻醣類的攝取,使食物迅速傾倒進入小腸,引起一系列不適反應。進一步檢查發現多種營養素缺乏。
楊智雯醫師說,做了縮胃手術的人,剛開始一定會瘦得很快,因為胃的容量變小了、吸收機制被減少,但也因此造成一些身體該有的營養素吸收不進去,像是葉酸、B12,脂肪吸收的效果變差,自然連脂溶性維生素也會不足。
長期下來,燃燒脂肪的效果就會比一般人差,如果又沒有選擇正確的飲食方式,如果復胖了,就會更難瘦下來。幸好楊智雯醫師建議她,要以細嚼慢嚥為核心的飲食計畫,包括延長進食時間、調整飲食順序與搭配消化酵素的補充。兩個月內,她成功減重 7 公斤,並將糖化血色素恢復至標準範圍,化解糖尿病危機。
細嚼慢嚥的 3 大減重機制
1.延長飽足感
細嚼慢嚥可以減緩胃排空速度,穩定血糖波動。例如,選擇糙米飯或地瓜等高纖維食物代替精緻澱粉,不僅提升飽足感,還能避免暴飲暴食
2.改善消化吸收
許多人消化酵素不足,特別是蛋白質的分解功能偏弱。楊智雯醫師指出,沒有經過充分咀嚼的蛋白質,會因為分子太大,在腸道中被視為異物,反而造成身體發動保護機制攻擊,這就是常說的「發炎反應」。透過細嚼慢嚥,可以降低消化負擔,減少腸胃問題。
3.減少傾食症候群風險
對於縮胃手術後的患者,快速進食會導致未消化的食物過快進入小腸,引發腹痛與不適。細嚼慢嚥可有效降低這些風險,提升術後的生活品質。
楊智雯醫師所建議的「細嚼慢嚥」,筆者也不是沒想過,只是就算刻意放慢速度吃、默默地還是會吃的比別人快(?)如果邊和朋友聊天、或是看電視,就會因為分心,導致食物涼了、放久了也不想吃了。
楊智雯醫師告訴我,吃飯就要「專心吃」、「專注吃」,我們把注意力放在你放進嘴巴裡的食物,去咀嚼、感受它的味道,別想太多,也不需要像媽媽教小孩「要嚼 20 下」這麼有壓力,我們就好好吃,慢慢去養成習慣。
而想要讓「細嚼慢嚥」成為日常習慣,楊智雯醫師就提供 4 種建議:
1.選擇高纖維食物
空心菜、青江菜或全麥麵包等高纖食材,增加咀嚼次數,同時促進腸道健康。
2.以大塊食物為主
選擇需要更多咀嚼的肉類或蔬菜,避免切成過小塊,延長用餐時間。
3.營造專注環境
放下手機與電腦,全心專注於用餐,才能更有效控制食量。
4.搭配消化酵素與益生菌
吃益生菌有助於提升消化吸收效果,不過楊智雯醫師提醒,選擇益生菌建議要選複方式的產品,單一化的產品,攝取過多或長期食用,對身體也會有不好的效果。
另外,有些人以為吃了益生菌,腸道就會好、消化就會正常,自然就不會變胖!這完全是錯誤觀念。楊智雯醫師說,益生菌畢竟只是輔助產品,如果沒有靠飲食、運動將體質調整好,只靠吃益生菌就想擁有健康的體質,根本就是本末倒置的行為。
採訪過這麼多減重醫師,他們常說:「減重不僅僅是數字上的改變,更是習慣與健康的養成」,細嚼慢嚥這四個字,大家都看得懂,也認為做得起很簡單,但其實真的有點困難。無論是接受過縮胃手術的患者、還是一般希望控制體重的 Lady 們,細嚼慢嚥都能幫助我們更好地掌控健康,打造理想體態。不妨從今天開始,慢下來,細細品味每一口食物,為身心帶來全新的改變。
延伸閱讀:
乾肌Lady實驗室|秋冬必備「嘟嘟唇」,實測4款水光唇彩,MIT妝感大勝!
乾肌Lady實驗室|實測3款開架氣墊粉餅,台泰兩國天氣差異大、效果居然差不多?