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Lady 們每天早餐都吃什麼呢？不論是傳統早餐店、精緻的早午餐館，菜單裡的選項，一定都有以「以白吐司」為主的餐點，就連在家自己做，都可能會買白吐司來製作早餐吧！在早餐來一份營養的火腿蛋吐司、蔬菜蛋吐司，都能為自己一天帶來滿滿的健康活力！不過，現在白吐司已經不是健康食物了喔！
美國食品暨藥物管理局（FDA）近期大幅修訂「健康食品」標籤標準，重新定義哪些食品可以被認定為「健康」。在這次更新中，台灣民眾早餐桌上常見的白吐司被排除在健康食品名單之外，讓許多人感到訝異。
營養師吳悅慈對這樣的結果並不感到意外。她指出，白吐司的主要成分為精緻澱粉，含有大量的添加糖、奶油及加工油脂，這些成分不僅會導致血糖飆升，長期下來還可能對心血管健康造成負面影響。
白吐司經過加工後，使麩皮與胚芽幾乎完全被去除，纖維、維生素及礦物質的含量大幅下降。（圖／canva）
拆解白吐司的營養成分
白吐司的製作過程經過加工後，使麩皮與胚芽幾乎完全被去除，導致纖維、維生素及礦物質的含量大幅下降。吳悦慈營養師說明，精緻的白吐司在進入人體後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖快速升高，而後又迅速下降，造成飢餓感及能量波動。
此外，許多市售的白吐司為了增加風味，還額外添加大量糖分、奶油及加工油脂，這些成分不僅提高熱量負擔，還可能增加肥胖與代謝性疾病的風險。
為什麼白吐司不健康？
高升糖指數：白吐司的升糖指數高，進食後血糖容易快速飆升，長期可能增加胰島素阻抗的風險。
缺乏營養密度：由於纖維、維生素及礦物質的含量低，白吐司的營養價值明顯不足。
熱量密集：添加的糖分及加工油脂，使白吐司成為一種「隱性高熱量」食品，容易不知不覺攝取過多熱量。
影響飽足感：因缺乏纖維，單獨食用白吐司容易導致飢餓感快速回來，進一步增加過量飲食的機會。
雖然白吐司是精緻澱粉，但還是有其他健康的吃法。（圖／canva）
5 招健康吃白吐司
吳悦慈營養師指出，如果難以完全戒掉白吐司，可以從以下 5 個方法入手，慢慢改善飲食習慣，兼顧健康與口感。
1. 逐步減少白吐司的比例
不必一開始就完全戒掉白吐司，可以嘗試與全麥吐司混合食用。例如，早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐漸適應全穀類的風味與口感。隨著習慣養成，可以逐步增加全麥吐司的比例，最終完全替代白吐司。
2. 搭配營養均衡的食材
白吐司單獨食用容易引起血糖波動，建議搭配高纖維、高蛋白的食物，例如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些搭配不僅能增加飽足感，還能延緩血糖的上升速度，使早餐更加營養均衡。
3. 規劃吃的時間與份量
適量攝取是關鍵。吳悦慈建議每餐限制白吐司的攝取量在一片或半片，並將其搭配多樣化的食材，例如沙拉、湯品或水果，讓飲食內容更為豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中的比例，能有效避免營養失衡。
4. 嘗試創意吃法增加營養
白吐司可以透過不同的料理方式增加營養密度。例如，將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治，或搭配高纖維的抹醬如花生醬或杏仁醬，既提升了風味，又讓餐點更加多樣化與有趣。
5. 逐步嘗試替代品
如果對全麥吐司的口感不習慣，可以先嘗試其他替代品，如雜糧麵包、裸麥麵包，甚至是地瓜、燕麥等天然碳水化合物來源。這些替代品不僅營養價值更高，也能減少對白吐司的依賴。
吳悦慈營養師強調，即使真的難以割捨白吐司，仍然可以透過「211健康餐盤」的原則進行平衡。她建議，將白吐司視為一份碳水化合物來源，搭配兩份蔬菜與一份優質蛋白質，讓餐盤營養更加完整。例如，一片白吐司搭配炒蛋、菠菜與番茄沙拉，既保留了白吐司的口感，也提升了整體的營養價值。
營養師說，愛吃吐司的人，不用一定要放棄白吐司的料理。（圖／canva）
一定要完全放棄吃白吐司？
雖然白吐司在 FDA 的新標準中被排除在健康食品名單之外，但這並不代表必須完全放棄它。透過合理的搭配與適量的攝取，我們依然可以享受白吐司帶來的美味，同時減少對健康、肥胖的威脅。
吳悦慈營養師提醒大家，飲食習慣的改變需要時間與耐心，逐步減少白吐司的攝取，並嘗試更多元化的早餐選擇，才能真正打造出符合健康需求的飲食生活。
筆者也建議消費者，要多留意食品標示，選擇低糖、低油脂的白吐司產品，並結合其他高營養價值的食材，讓早餐不僅美味，還能成為健康的一部分。
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