Iris.L
歡迎各位 Lady 點開這篇，延續上篇《打破練臀迷思》，當中經過知名健身健練 Uncle Sean 的詳細說明，相信大家都知道練臀的哪兩個動作，等於白費力氣！那麼這篇，Uncle Sean 就要來好好告訴大家，他最推薦的 3 個練臀動作是哪些！
最推薦的 3 個練臀動作
說了這麼多，當然要替 Lady 請教 Uncle Sean，不論是哪種身形的女性，想要練成翹臀，有哪些推薦動作？在開始前，Uncle Sean 要先強調，正確的訓練動作非常重要，如果沒有將動作做確實，就不能有效的刺激臀大肌，還可能會受傷喔！
深蹲是一個練翹臀很棒的動作。（圖／canva）
最推薦的練臀動作 1：深蹲
深蹲被認為是訓練臀部的最佳動作之一。Uncle Sean 指出，深蹲能夠有效的拉伸臀部肌肉、肌肉呈現拉長的狀態負重，才能達到最大的肌肉成長。而深蹲是對臀部延展最高的負重動作，能負荷的重量強度也是最多，自然對臀肌有最大的成長，且對全身肌肉群的鍛煉效果也非常好。要是練到能『做好標準的深蹲』，也代表你有漂亮的脊柱骨盆排列，以及優秀的核心能力，這是非常重要的。
他建議，在做深蹲時，蹲得足夠深，髖屈角度至少滿足120度，也可理解成至少蹲至膝蓋或膝蓋以下的高度。這樣才能更有效地刺激臀部。蹲深時膝蓋勢必接近或超過腳尖，大腿骨長的人一定會超過，膝蓋不超過腳尖的觀念是錯誤的，如果強制讓膝蓋不超過腳尖反而會造成腰椎壓力，徒增椎間盤突出的風險。
如何做：
1.雙腳分開略寬於臀部。
2.挺胸、核心出力，慢慢將臀部往下推，就像坐椅子一樣。
3.頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或仰頭。
4.深蹲時，記住要蹲至與膝蓋平行或低於膝蓋的高度，並且保持骨盆穩定。
5.蹲起時，膝蓋不要鎖死打直，過程都保持骨盆急著的穩定。
以上是基本的深蹲動作，建議初學者可以先利用自體重量、也就是不需要拿任何器材操作。確認自己的發力跟刺激的肌群位置正確，並熟練這個動作，做慢慢進階到其他深蹲動作，像是高腳杯深蹲、保加利亞分腿蹲、槓鈴深蹲等。
練硬舉，要當心不要受傷喔！（圖／canva）
最推薦的練臀動作 2：硬舉
硬舉算是一個非常有挑戰性的動作，可以有效鍛鍊臀部、腿部和核心肌群。這個動作能有助於提高臀大肌的力量，增強下半身的穩定性。但要注意的是，如果動作做得不正確、或是發力位置不對，容易造成腰部損傷。
如何做：
1. 將雙腳打開與肩膀同寬，腳尖保持向前，骨盆保持中立。
2. 將掌心面向身體，上半身往下，雙手握住槓桿，吸氣，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，注意要保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
3. 雙手拉起槓桿，約到小腿脛骨位置，過程中將臀部慢慢往前推，再回到起始位置，重複動作。
硬舉也有許多變化式，像是羅馬尼亞硬舉、槓鈴硬舉、史密斯硬舉等，有不同的變化形，只要動作正確，做哪一種都行。
這動作看似很簡單，其實很吃核心的穩定度。（圖／canva）
最推薦的練臀動作 3：弓箭步
弓箭步是一個經典的腿部和臀部訓練動作，它能夠專注於臀大肌，其實弓箭步與硬舉對臀部的肌肥大效果不亞於深蹲多少，所以也是必練項目。Uncle Sean表示，弓箭步這個動作對於提升臀部的穩定性和力量還有身體平衡感非常有效。
但這個動作也是筆者最討厭、但做了最有成就感的動作！因為做完會感受到臀肌超級酸、一定會爆汗，隔天鐵腿都是有可能的，但沒有關係，代表你有練到位！
如何做：
1.雙腿微開、和臀部同寬。
2.跨出其中一隻腳，記得核心要穩定，初學者使用自體訓練，雙手握住擺在胸前。
3.兩腳前後距離呈現自身兩大步伐，腳尖保持向前，想像是用深蹲的行程，但是用單腳做，蹲至底部，膝蓋輕碰地板最佳，讓臀部做到最大行程，主要力量以前腳做用腳為主，前腳的腿部與臀部為主要作用力，後腳為平衡輔助腳。
這個動作，如果做熟了，可以嘗試啞鈴負重，對肌肉的刺激會更好！
最後，筆者也鼓勵 Lady 們，如果不想靠手術，那麼只要找到合適的訓練方式，持之以恆，一定也能擁有翹臀，展現最自信的自己！如果還有不了解的話，也可以到 Uncle Sean 的頻道學習喔！
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