休假48小時嘗試「多巴胺斷食」，我消除了內心焦慮，找回前所未有的平靜美好

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現代科技為我們帶來便利，並認識到世界各地、五花八門的資訊。但隨著世界每分每秒都在更新，盯著手機、刷社群媒體、看即時新聞或追逐時下最熱的網路話題⋯，當大家生活的節奏也變得緊迫盯人，你也不知不覺跟著追逐時間前進。

有一天我問自己：「這是我想要活成的樣子嗎？」因為工作而無休止的盯著螢幕，被繁瑣的資訊消耗精神體力，後來更嚴重到只要手機跳通知就心跳加速、焦慮到難以入睡，長久下來感到身心俱疲。

為了解決這種恐怖的生活情緒，我決定利用 48 小時休假進行一次「多巴胺斷食」（Dopamine Detox）希望幫大腦重新開機、找回內心的平靜。

 

什麼是多巴胺斷食？

「多巴胺斷食法」是由加州精神科醫師 Cameron Sepah 所創立，目的是提供一種基於認知行為療法的方法，透過這種方法，我們可以減少生活在現代科技環境中的不健康刺激——訊息通知、鈴聲、短影音— —的支配。

多巴胺是一種大腦中的神經遞質，和我們感受快樂的身體系統密切相關。當我們做一些讓我們開心的事情，如吃甜食、觀看短影音或使用社交媒體，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅感。當這些高刺激活動變得過於頻繁時，我們對愉悅感的需求也會隨之增加，標準也會越來越高。相對的，我們越來越容易對「快樂」感到不足和缺乏。

而「多巴胺斷食」簡而言之，就是為了降低我們對多巴胺刺激的依賴感（並不是真的降低你的多巴胺），暫時遠離所有高刺激的活動，例如社群資訊、高油高糖的食物、咖啡因等，轉而注意那些生活中簡單純粹的日常行程，讓大腦有時間重新調整對愉悅的敏感度。

 

多巴胺斷食 48 小時計劃

其實多巴胺斷食的時間沒有一定，Cameron Sepah 建議可以從對我們影響最小的方式來進行。根據 哈佛健康中心 的說法，多巴胺斷食的目標是讓自己陷入無聊和孤獨，讓我們的大腦休息一下，從可能令人上癮的資訊轟炸中恢復過來。

所以趁著一次休假獨自在家，我制定了一個為期 48 小時（週末兩天）的多巴胺斷食計劃：

首先，我將手機設定為飛航模式，也告訴家人和朋友這段時間不會回覆訊息，也不看平板或電視，直接斷絕任何可能讓我看社群媒體、刷短影音、觀看 YouTube 或追劇這些「看似無腦但其實是高度刺激」的活動。

因為不滑手機也不再盯著電腦、電視這些 3C 設備，會發現我多了大把空白的時間可以利用。所以，除了放空休息，我也決定在早晚做各 10~20 分鐘的瑜珈和冥想呼吸練習，然後保持清淡健康的飲食，彌補我平時外食隨便吃導致的躁動腸胃情緒。

此外，趁著外出買菜，我也想順便到公園散步、跑步感受戶外的風景，如果下午覺得無聊就到圖書館閱讀、寫日記，為這兩天的思緒留下記錄，也重拾那些我買回家但都沒看完的書本們，找回對文字的熱情。

 

戒掉手機焦慮，發現歲月靜好

剛開始那天一早睜眼，我的第一個反應是找手機，當發現它被我「藏」起來時，其實當下內心是感到一陣焦慮，像是失去了生活的重心，一度覺得不安和躁動。我才意識到，原來自己對手機和網路的依賴已經到了無法忽視的地步，但這種焦慮並非來自外界的壓力，而是自己內心深處的一種依賴和慣性。

到了下午，我嘗試冥想、瑜珈和深呼吸練習。剛開始，我的思緒，但隨著深呼吸的進行，我的內心逐漸平靜了下來。我發現，當我停止追逐外界刺激的時候，習慣和依賴其實是可以自我調整的。

第二天，因為手機的焦慮情形減少了一些，心情比較穩定，甚至開始享受這種沒有吸收資訊、隔絕外界干擾的狀態。這天我花了大部分時間待在戶外，像是坐在公園椅子上看看天空、感受微風，聽著周遭的枝葉撲簌和鳥鳴啁啾。

下午我帶著一支筆、一個小筆記本和一本書，坐在圖書館裡閱讀和寫日記，將腦中的思維變成具體可見的文字，讓我重新思考，那些生活中真正重要的事情。說實話，我想歲月靜好也不過如此吧。（笑）

 

終於學會了，別再壓榨自己

就像 Cameron Sepah 說的，多巴胺斷食能幫助你「控制那些為你帶來痛苦，或對你的生活產生負面影響的行為」。

這兩天 48 小時，我久違地不再焦慮到難以入睡，久坐工作導致的緊繃肩頸和骨盆肌肉獲得放鬆，精神狀態也有了明顯的改善。那種時刻需要被外界刺激填滿的焦慮感消失了，取而代之的是一種內在的平靜和滿足。

經過兩天多巴胺斷食，我不再感到那麼急迫地需要手機，也覺得滑IG或短影音不再吸引我，反而覺得欣賞生活中的小事更有趣。這些感受也讓我開始反思：為什麼我們總是要不斷用「填色」讓日常塞滿了各種資訊？為什麼我們那麼渴望外界的刺激和認可，反而忽略了自己內心的需求？

 

這次經歷也讓我明白，其實我們不需要被無數的資訊所填滿，也不需要時刻感知外頭的聲音，才能感到進步與充實。我們不需要這樣時時刻刻壓榨自己。

如果你也厭倦了被科技焦慮綁架的日常，或許是時候嘗試多巴胺斷食，隔絕外面世界的噪音，讓自己能夠不時地讓大腦「重新開機」，回歸簡單和本真，重新找到那份屬於自己的美好。

 

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