iLady 編輯部
iLady 說：
現代人生活步調緊湊，三餐不定、錯過正餐早已是常態，但你是否注意過，每當肚子餓的時候，你的脾氣也跟著變差？這種餓到抓狂的感覺，其實不只是心理作用，而是有根有據的生理反應。科學家將這種現象稱為「Hangry」一種由飢餓引起的憤怒與易怒情緒。本文將從血糖、壓力荷爾蒙到大腦運作，深入剖析「Hangry」的形成機制，並提供實用的調適方法，讓你在忙碌生活中也能避免情緒失控。
你是否曾經在肚子餓時，特別容易煩躁或情緒失控？
這種現象被稱為「餓怒症」(hangry)，主要原因來自於血糖快速下降以及荷爾蒙的調節失衡。當血糖不足時，大腦缺乏能量，情緒控制力便會下降。
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飢餓素：大腦發出「飢餓信號」，同時影響情緒控制，引發憤怒或攻擊行為。
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皮質醇：血糖下降被身體視為「壓力狀態」，皮質醇分泌增加，長期高水平可能導致焦慮和易怒情緒。
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腎上腺素：啟動「求救模式」，促進肝醣分解以補充血糖，但也削弱情緒控制能力。
什麼是餓怒？
為什麼會出現餓怒症？
餓怒症的根本原因，除了血糖波動，還與生活習慣密切相關。以下是常見的觸發因素：
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跳過正餐或飲食不規律：常見飲食不規律或正餐的人，會導致血糖震盪。
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過量高GI食物：甜食或精緻澱粉雖能快速升高血糖，但隨後急劇下降，造成「反應性低血糖」。
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過度運動：高強度運動後消耗肝醣，運動後未及時補充能量，血糖下降易情緒波動。
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空腹飲酒：酒精抑制肝臟釋放葡萄糖，容易使血糖低於正常範圍。
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壓力與睡眠不足：皮質醇上升影響血糖與情緒，睡眠不足加劇兩者波動，容易導致情緒失控。
為什麼會出現餓怒？
4 招教你避免餓怒症的發生！
透過調整飲食與生活方式，可以有效預防餓怒症的產生。以下是四個實用建議：
1.穩定血糖
- 時間限制飲食（TRE）：每日進食限制 8–10 小時內，減少血糖波動。
- 進食順序：水＞肉＞菜＞飯＞果，並控制每餐份量，避免過量。
- 減少高升糖食物：減少甜點與含糖飲料攝取，穩定血糖。
2.荷爾蒙檢測與分析
透過六大荷爾蒙檢測，找出荷爾蒙問題，例如皮質醇過高或飢餓素分泌異常，制定有效策略。
如何避免餓怒
3.規律作息與健康習慣
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規律運動：有效降低皮質醇水平，穩定血糖。
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充足睡眠：降低壓力荷爾蒙(皮質醇)。
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補充水分：每日飲水量建＝體重×30～35毫升，促進代謝與血糖平衡。
4.補充營養素
攝取如鎂、鉻、維生素 B 群與 Omega-3 脂肪酸等，幫助改善血糖代謝，穩定情緒波動。
如何避免餓怒？
餓怒突然來了怎麼辦？
即使做好預防，有時候還是會遇到餓怒突襲的情況。以下是快速應對的方法：
- 快速補充能量：攝取一份全穀類食物和一份蛋白質，迅速提升血糖，緩解情緒波動。
保持身心平衡，告別餓怒
餓怒並非單純的情緒問題，而是血糖波動、荷爾蒙失調與生活方式共同作用的結果。透過規律飲食、睡眠充足和情緒管理，可以有效預防餓怒，保持身心健康！
餓怒來了怎麼辦？
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