端午節吃粽怕脹氣？營養師教你 6 招聰明吃粽不怕胖、不脹氣

端午節即將到來，大家是不是已經開始期待美味的粽子了？粽子對我們的飲食文化很重要，雖然大家對粽子的熱量有一定概念，但其實其實一顆好吃的粽子，還隱藏許多的飲食陷阱！粽子的成分、烹調方式、餡料、甚至醬料，都影響著營養素比例和熱量。

Cofit 營養師-羅瑋如 表示，粽子最大的問題，在於「營養比例」，由於大家有認知粽子熱量高，所以會以一顆大粽子或兩顆小粽子來當一餐，想控制攝取，但這恰恰是吃粽子的「誤區」！透過拆解粽子的營養標示和成分可以看到，碳水佔了大多數，而蛋白質雖然有但量很少，除了香菇幾乎沒有纖維，再來就是看不到的大量油脂。

而如何在吃粽子的同時避免體重增加，保持健康？除了帶大家了解粽子的熱量陷阱，Cofit 營養師-羅瑋如 更提供六個安心吃粽小技巧，讓大家安心吃粽不怕變重！

經典粽子熱量排行榜！吃一顆得還多久運動債？

• 台灣北部粽

  • 重量：250克

  • 熱量：450卡

  • 特色：餡料和糯米會先用豬油炒過增香

  • 消耗熱量跑步時間：約需慢跑（6km/hr）50分鐘

• 台灣南部粽

  • 重量：200克

  • 熱量：380卡

  • 特色：以蒸煮熟透，口感軟糯且醬料搭配多元

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步40分鐘

• 湖州粽

  • 重量：280克

  • 熱量：500卡

  • 特色：外觀為長方枕型，口感較糯、鹹香十足

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步55分鐘

• 素粽

  • 重量：200克

  • 熱量：320卡

  • 特色：素食粽通常有較多的原型食材，口感較清爽

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步35分鐘

• 客家粿粽

  • 重量：250克

  • 熱量：450卡

  • 特色：將餡料包在糯米糰中，口感Ｑ彈鹹香

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步50分鐘

• 豆沙粽

  • 重量：180克

  • 熱量：300卡

  • 特色：以糯米包裹蜜紅豆沙餡，要小心組成都是碳水

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步30分鐘

• 鹼粽

  • 重量：150克

  • 熱量：250卡

  • 特色：透過鹼性物質使糯米膨潤糊化，多沾白糖或糖漿食用

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步25分鐘

• 冰粽

  • 重量：200克

  • 熱量：350卡

  • 特色：以高含糖內餡為主，適合冰鎮食用

  • 消耗熱量跑步時間：約需跑步35分鐘

粽量級熱量大評比一圖看懂：一顆下肚需要多久才能消耗？

6 技巧教你吃粽不怕重！

• 小比大好

  • 粽子澱粉量高，選擇較小的粽子能有效減少攝取量，避免過多能量堆積。建議一天一顆，並減少當日碳水攝取量，以控制熱量不爆表。

• 沾比淋好

  • 沾醬另外倒小碟子，不要直接倒在粽子上，以控制醬料的用量，減少攝取過多的鈉和糖，有助於健康。

• 搭配菜比單吃好

  • 搭配足量蔬菜和優質蛋白質，可以增加飽足感，同時提高飲食纖維含量，讓營養更加均衡，避免血糖波動。

• 飯後散步比坐著好

  • 粽子主要成分是糯米，不好消化、容易震盪血糖。飯後散步15-30分鐘可以控制血糖爬升速度並幫助消化，讓身體更舒適。

• 吃比不吃好

  • 適量吃粽子，避免因壓力而過度節食引發的心理負擔，適當放鬆心情，搭配上述技巧，可以享受美食又不用擔心體重增加

• 多喝水代謝好

  • 一顆粽子加醬，鈉、糖含量容易超過一天建議攝取量，可以多喝水來代謝，但腸胃不夠強壯的人隨餐不要喝太多，免得使糯米更不好消化、引起腸胃不適。

粽子怎麼吃不發胖？營養師解密：掌握6粽點吃，不怕爆熱量！

哪類型的人不推薦吃粽子？

• 腸胃消化不良者：

控制份量、細嚼慢嚥，一次勿吃過多糯米，也可以攝取鳳梨、奇異果、木瓜助消化

• 高血脂者：

避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取

• 高血糖者：

每日添加糖攝取量不超過總熱量的10％，建議避免甜粽，可以吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖。
(每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25到50公克，而1顆豆沙粽已超過一半。)

• 腎臟疾病：

少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，吃白、糯米粽較佳，同時蔬菜應先川燙享用

營養師溫馨提醒：這4類人應避免吃太多粽子！

吃粽子易脹氣？3 居家運動有效助消化

粽子的誘惑擋不住？跟著教練這樣做，幫你降低負擔、減緩脹氣！

• 動作一：仰臥捲腹（12-15下一組）

仰臥捲腹提升消化功能，是緩解腹脹最簡單高效的動作

動作說明：

平躺在瑜珈墊上，頭部、上背部離地，收下巴時避免使用頸椎代償。雙手置大腿上，用力時吐氣並將手滑移到膝蓋，下放時回到原位

• 動作二：Ｖ字抬腿（6-8次一組、一次停留5-10秒）

抬高雙腿抬升橫膈膜，從而減輕胃部和肝部承受的壓力，緩解胃部痙攣、上腹部疼痛。

動作說明：

將臀部作為支點，上半身和雙腳騰空，使身體呈「V」字。

• 動作三：抱膝式（換氣5-10次為一組，可以多做）

這個動作相當於給消化器官進行按摩，可緩解消化不良、脹氣

動作說明：

全身放鬆躺地， 雙手抱住腿，試著盡量把膝蓋向上舉，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。

吃完粽子胃脹氣？ 3 招動作幫你原地改善、腹痛OUT！

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