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在網路社群上擁有高人氣的 KOL 丹妮婊姐，日前拍影片分享自己的減重困擾，當中提到自己的新陳代謝出了問題，導致她短時間內就胖了 9 公斤！這讓向來重視自己身材的婊姐非常崩潰，求助醫生才確定的身體的問題，那就是她得了「Metabolic damage」，因為沒有中文確切的名稱，所以影片中婊姐將它取名為「新陳代謝受損」。
不過，我們也實際找到專家，也就是知名減重診所副院長鄧雯心來談「Metabolic damage」，這邊她就先笑說：「中文名比較正確要叫『代謝適應』啦，而且是過度的代謝適應」。
過度代謝適應 是身體自我保護的機制
代謝適應本來就是減重過程正常會遇到的現象，也是停滯期的主因之一，它是身體的適應體重下降的現象，目的是避免人體一直變瘦導致死亡，一般來說，代謝適應會讓人容易飢餓、代謝下降，不得不暫停減脂，間接使代謝回復正常，然而，現代社會對女性的外貌有高度的要求，很多女性也陷入「瘦還要再瘦」的體態焦慮，只要體重下降一停滯就更努力節食，甚或加上更多運動！
鄧雯心副院長解釋，一般情況下，新陳代謝隨著食物的攝取而變化，吃得多，代謝就快、吃得少，代謝就慢，然而，如果因為害怕發胖而過長時間極端節食，能量攝取不足的情形下，身體會誤以為處於生存危機中，只好透過降低新陳代謝，來適應這種低熱量的狀態，同時儲存更多的脂肪來應對這種危機，勉強維持基本機能運作，若持續不改善，會使身體陷入就算少吃也發胖、越來越沒精神活力的狀態，甚至產生疾病。
減肥不再僅僅是簡單的「少吃多動」，過度少吃合併過度運動反而會帶來相反的效果。這種過度代謝適應，會讓人不管再怎麼努力，都無法突破體重停滯的瓶頸，一旦恢復正常飲食後，體重迅速反彈，變得更加難以控制。
身體對於某些運動的適應能力提高，但代謝率卻不升反降。（圖／canva）
身體進入「省電模式」 運動健身都瘦不下來
在這種狀態下，身體開始出現各種隱性反應。儘管表面上看起來沒什麼異狀，但實際上，身體已經進入了一種「省電模式」。鄧雯心副院長說，首先，我們的甲狀腺功能的下降，使新陳代謝速度變慢，這也是為什麼長期節食者會出現便秘、體溫下降、心跳變慢等症狀，甚至有些人頭髮會變得稀疏、指甲變薄等，這些在在都顯示出身體正試圖節省能量，只保留最基本的生理功能。
另一個常見的現象是，身體對於某些運動的適應能力提高，導致整體代謝率不升反降，鄧雯心副院長說明，當我們的身體越來越習慣某種運動時，消耗的熱量反而會逐漸減少，這代表即使我們花費同樣的時間去運動，減重的效果也會越來越差。
說到這邊，筆者真的超有感！我是一個固定一週三次重訓的微（胖）壯女子，前陣子因為長期都做同樣的器材、動作，感覺身材線條停在一個階段，直到最近開始加入更多元的動作、嘗試以前沒有使用的器材，線條又開始明顯有變化，這也印證了鄧雯心副院長的理論。
如果還同時節食少吃，身體長期處於低熱量飲食下，身體的瘦素水平會下降，「瘦素」是一種提升飽足感的賀爾蒙，瘦素降低會讓人不容易飽，另外還有一種賀爾蒙叫「飢餓素」的分泌會增加，這會使人會變得飢餓，容易衝動性地進食，特別是對高糖、高脂肪的食物都會有強烈的渴望。
這種狀態會進一步影響情緒和壓力賀爾蒙的分泌。（圖／canva）
過度代謝適應 還會分泌壓力賀爾蒙
鄧雯心副院長更說，糟糕的是，這種狀態會進一步影響情緒和壓力賀爾蒙的分泌。長期節食和過度運動會使壓力賀爾蒙皮質醇升高，導致情緒不穩、焦慮，甚至出現憂鬱症狀。女性則可能會讓經前症候群加重的情況，月經周期也會因此受到影響，變得不穩定甚至大姨媽直接不來了。
但是，這種情況在沒有被醫生揪出主因前，患者往往會誤認為只是工作忙碌的壓力所致，殊不知不當的節食減重本身就是人體最大的壓力源，是因為身體能量嚴重不足，無法維持正常的生理功能啦！還有一種不容忽視的現象是胰島素阻抗的出現。
長期的壓力荷爾蒙分泌會讓胰島素的敏感度下降，讓身體在處理糖分時變得沒那麼有效率，反而會更容易儲存脂肪。這種情況下，單純控制熱量的減重策略，無法使體脂率有效下降，雖然，適當的運動的確可以改善胰島素阻抗，但若過度運動又少吃，反而惡化因為壓力導致的胰島素阻抗。
一名 30 歲的愛美女性，因為太在意體重機上的數字，減肥也減得很痛苦。（圖／canva）
30 歲愛美女性 節食運動體脂高達 33 ％
鄧雯心副院長特別分享一個印象深刻的案例，這是一名 30 歲的小美（化名），從事業務員，BMI 約 20 非常標準，但體脂率卻高達 33%。她對於自己的小腹非常在意，夢想著可以在夏天穿上比基尼。但是經過鄧雯心副院長進一步了解她的飲食習慣，發現問題就是出在這！
「常年不吃正餐，經常以小餅乾或咖啡、沙拉充飢，有時甚至一天只吃一餐。儘管吃這麼少，體脂還是越來越高，這半年為了減肥，還加強了運動頻率，從一週三天的重訓、跑步和 TRX（懸吊訓練）增加到每週五。」鄧雯心副院長說。無奈這樣的努力並沒有為小美帶來理想的效果，反而讓她的身體陷入過度代謝適應的狀態。
這段時間，她經前症候群變得更加嚴重、睡眠品質也變差、還出現便秘的狀況，情緒也變得越來越不穩定，更讓她困擾的是，月經經血量變少，某個月就突然不來報到了。起初她以為這是工作壓力造成的，但實際上，這就是她長期極端節食加上高強度運動的結果。這樣的生活模式，導致小美每天的攝取量不到 1000 卡路里，而且她還幾乎不吃澱粉、不吃油脂，餐點以水煮沙拉餐為主，也缺乏足夠的蛋白質。
鄧雯心副院長說：「像這樣的病人，通常都是非常努力減脂，意志力堅強、但生活壓力也比較緊繃的人。」小美在就醫後，醫師對她進行了一系列檢查，結果顯示她有輕微的胰島素阻抗、壓力荷爾蒙皮質醇極高，加上身體的發炎指數異常，更嚴重的是，她的甲狀腺功能出了問題，身體營養素通通不足，筆者聽到這裡，心裡想：「怎麼會有人可以把身體弄得這麼糟糕？」
建議身體一直瘦不下來，要先找醫生揪出原因。（圖／canva）
過度的意志力 可能是導致身體出狀況的主因
鄧雯心副院長建議她要增加蛋白質和碳水化合物的攝取量，並減少運動頻率，且在運動前後都要進食；同時，建議短期高劑量補充體內營養素的不足，還得早睡、避免熬夜。幸好小美都乖乖聽話照做，經過 8 週的調整，她的體重雖然只減少了 3 公斤，但體脂率從 33% 降到 28%。這段期間，小美的身體也開始慢慢適應正常的代謝狀態，各項指數也都漸漸回到正常範圍。
筆者覺得很多時候，過度的意志力和對身體的嚴苛要求，反而會把我們推向另一個極端，尤其身體的每個器官都是環環相扣，新陳代謝變差、會使身體發胖，發胖隨即而來的是高血壓、高血脂，導致心血管疾病，如果還便秘，引發腸胃道問題，女生還會有婦科疾病等，心情一定又會大受影響，整個人無精打采、又顯疲態。
所以我們必須學會與自己的身體和解，了解身體的需求，適時地給它能量、讓它好好休息，最重要的是，真正的健康不僅僅是外表的瘦弱，更是內在身心靈的平衡。
減肥不應該是一場你與身體的戰爭，而是一場與身體的溝通與合作。我們要做的，不是強迫身體去達到某個理想中的標準，而是讓身體在健康和幸福中找到屬於自己的最佳狀態。與其說是要瘦下來，不如說是要讓自己健康地瘦下來，鄧雯心副院長最後更說：「不要去計較體重機上的數字，而是開心健康的去過喜歡的日子。」
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