「少量多餐」可能是錯誤的觀念！？醫師點名6個越努力越胖的減肥陷阱

iLady 說：

少量多餐、天天運動、三餐時間精準打卡——你是不是也很努力，卻怎麼樣都瘦不下來？醫師說，這些「看起來很乖」的行為，其實踩中了減重的 6 大地雷。有時不是你不夠自律，而是你被錯的觀念牽著走！想瘦得輕鬆一點，先學會避開那些偽裝成健康的陷阱。

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一篇發表在《JAMA Network Open》的大型研究顯示，平均每年成功減重5%以上的只佔全體的10%以下，超過一半的人會在兩年內復胖，表示減重失敗並不罕見[參考資料]。

導致減重失敗的原因有許多，我們可以從多方面入手，辨識飲食或減重概念的誤區，而不是陷入自責的情緒裡、導致對自己過於苛刻。本文將由初日診所-魏士航醫師分享一些常見的減肥陷阱，幫大家避開地雷，讓你減重不再白做工！

【地雷一：過度追求低脂飲食】

許多人認為減少脂肪攝取能有效控制體重，但低脂飲食並不適合所有人。脂肪是人體必需營養素，提供能量、維持細胞功能，且是荷爾蒙和細胞膜的主要成分之一。脂肪攝取不足會帶來不良影響，因此除了控管脂肪攝取量，更應選擇優質脂肪來源，如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。

此外，低脂食品（如：低脂餅乾、低脂酸奶和低脂麵包等）為了保持口感常額外加糖分或添加劑，容易引發血糖波動，增加胰島素分泌，不利於穩定血糖，也可能導致飢餓感增加和減重困難。

脂肪攝取不足會帶來不良影響，因此除了控管脂肪攝取量，更應選擇優質脂肪來源，如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。

【地雷二：少量多餐】

進食後，身體會分泌飽足感荷爾蒙和胰島素來調控血糖和傳遞飽足感。少量多餐不僅無法抑制食慾，反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度，促進脂肪合成並堆積在腹部，增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。

最佳建議：

增加空腹時間：可以嘗試進行間歇性斷食，增加空腹時長，達到降低胰島素、增加脂肪的利用和代謝的機率。
固定用餐時間/餐次：每天固定三餐，避免餐與餐之間攝取零食，同時確保每餐營養均衡，富含蛋白質、健康脂肪和蔬菜。
規劃進食時間：確保餐與餐之間有充足的時間間隔，讓身體有時間進行自我修復和代謝調節。

少量多餐不僅無法抑制食慾，反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度，促進脂肪合成並堆積在腹部，增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。

【地雷三：覺得斷食傷身】

你知道其實每個人每天都在進行斷食嗎？一天24小時中，只要是不進食的時間，都可以被稱之為「斷食時間」，最常見的便是從入睡到早餐前的這段時間。而168間歇性斷食，則是將進食的時間控制在8小時內，維持將近16小時的空腹時間。這種方法有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定，減少血糖和胰島素的波動，同時促進生長激素的分泌，從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。

最佳建議：
- 選擇正確的食物
  1. 選擇高蛋白質的食物（如：瘦肉和海鮮），可以有效延長飽足感，降低飢餓感。
  2. 避免加工食品：加工食品多數為高糖高脂食物，這些食物會增加你對食物的渴望的同時、降低飽足感、增加飢餓感。
  3. 攝取足夠的水分。
- 從較短的斷食時間開始，再慢慢延長
  
  斷食有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定，減少血糖和胰島素的波動，同時促進生長激素的分泌，從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。
  
  【地雷四：一定要吃早餐】
  
  早餐普遍被視為一天中最重要的一餐，因為它能「喚醒」代謝系統，促進早晨的能量消耗。然而近期的研究顯示，吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康 [參考資料] 。如先前所說，適當的斷食反而可能有助於胰島素敏感性的改善，並對體重控制有一定的幫助。
  
  有特定健康狀況的族群（如：糖尿病、胃食道逆流等患者），應先諮詢醫師或專業醫療團隊，再根據個人身體情況決定斷食/不進食早餐是否合適。
  
  最佳建議：
  - 循序漸進：慢慢延後吃早餐的時間，或可以在早餐時間選擇對胃部溫和的流質食物，如溫水、草本茶、蔬菜湯等。
    
    研究顯示，吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康。適當的斷食反而可能有助於胰島素敏感性的改善，並對體重控制有一定的幫助。
    
    【地雷五：靠計算熱量減重】
    
    僅依賴熱量計算減重或維持，可能忽略食物質量和熱量密度，導致攝入過多熱量，影響效果還讓你復胖！雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量，但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。例如，200大卡的糖果與堅果雖熱量相同，但糖果會迅速使血糖升高，而堅果為原型食物，且富含纖維、蛋白質和優質脂肪，有助於增加飽足感和穩定血糖。
    
    其次，過度計算熱量可能導致營養不良和代謝緩慢。當熱量攝取過低時，身體會進入「節能模式」減緩身體的代謝速率，反而讓體重下降得更緩慢。同時過度關注熱量也會引發心理壓力和飲食失調，忽略和飲食的樂趣和健康飲食的重要性！我們應該重視的是飲食的整體質量，而並非僅僅關注與食物的熱量！
    
    僅依賴熱量計算減重或維持，可能忽略食物質量和熱量密度，導致攝入過多熱量，影響效果還讓你復胖！雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量，但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。
    
    【地雷六：想瘦只靠多運動】
    
    體重管理的過程中，運動與飲食的協同作用至關重要！運動雖然能燃燒熱量、增強體能、提高代謝力，但如果沒有搭配適當的飲食，效果可能會大打折扣，甚至可能因運動增加食慾而導致更難減重。成功的減重計畫應該是運動與健康飲食的結合，而非依賴單一策略。
    
    減重應將「多運動」轉變為「多營養」，減少高糖、高脂食物的攝取，增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食，才能維持減重的效果。每週進行150分鐘中等強度有氧運動，同時結合阻力訓練，並在運動後補充高蛋白質食物，有助於肌肉恢復和提高代謝。這種全方位的生活方式的變化，才是減重的關鍵。
    
    減重應將「多運動」轉變為「多營養」，減少高糖、高脂食物的攝取，增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食，才能維持減重的效果。