外食族福音！超商 5 種「211 餐盤」減脂午餐組合快學起來

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iLady 說：

減脂不該是一場痛苦的戰爭，而是日常生活中一次又一次的聰明選擇。即使是在最尋常不過的便利商店，也藏著健康飲食的可能性。這篇文章將帶你走進 7-11 的熟悉貨架，從看似平凡的商品中組出 5 款營養師推薦的 211 餐盤午餐組合，一樣是外食，也能吃健康又優雅。

忙碌的現代生活，超商成了很多人飽餐一頓、一日三餐的地方，不過超商料理很常過度加工、鈉超標、營養不均衡，因此很多人常問：「超商也能符合 211 餐盤嗎？」

這次，Cofit 營養師-黃意涵 準備了 5 種 7-11 就能搭配的午餐組合，讓你在超商完成 211 餐盤飲食！

想在超商吃得健康又均衡，需注意以下兩點

• 掌握「211比例」

2 份蔬菜：如一盒純蔬菜沙拉或兩塊關東煮白蘿蔔

1 份蛋白質：如雞胸肉或簡單的盒裝嫩豆腐

1 份澱粉：如地瓜、御飯糰，容易掌握份量，避免熱量超標

• 注意營養標示表

超商食品含有較多添加物、鈉，因此要注意：

1.鈉含量是否太高，每 100g 含有超過 600mg 的鈉就算高鈉食品

2.盡量選擇原型食物，加工過的食品，容易吃進更多的添加物

• 組合一

柚香和風嫩雞沙拉＋茶葉蛋＋烤地瓜(約 110g )

總熱量：323 kcal (蔬菜 0.4 份、蛋白質 3.2 份、澱粉 2 份)

營養師小提醒：餐點中蛋白質佔比相對較高，搭配適量澱粉可補充運動中消耗的肝醣，很適合在運動後補充，有助於肌肉修復和生長。

• 組合二

糯麥紅藜雞絲沙拉＋蒜香黑胡椒雞胸肉＋石安牧場溏心蛋飯糰

總熱量：543.2 kcal (蔬菜 0.5 份、蛋白質 4.8 份、澱粉 3 份)

營養師小提醒：雞胸肉搭配沙拉不僅可以增加纖維攝取，有助於消化和維持腸道健康，更能增加飽足感。

• 組合三

鮮蔬烤雞沙拉＋炙燒明太子子鮭魚飯糰＋蒸蛋雞白湯

總熱量：441.1 kcal (蔬菜 0.9 份、蛋白質 3.3 份、澱粉 2.4 份)

營養師小提醒：以烤雞和鮭魚為來源的蛋白質，其中鮭魚富含有Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康，蛋以蒸的方式烹調可保留食材的營養，更容易消化和吸收。

• 組合四

鹽麴雞腿時蔬溫沙拉＋石安牧場香滷蛋白丁＋燻雞總匯鮮蔬三明治

總熱量：414.6 kcal (蔬菜 0.8 份、蛋白質 3.9 份、澱粉 1.7 份)

營養師小提醒：蛋白質含量充足，可促進運動表現和肌肉的修復，適合想控制體重或有中強度以上運動的族群。

• 組合五

芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉＋溏心蛋紐奧良風味烤雞三明治＋茶葉蛋

總熱量：458.5 kcal (蔬菜 1.2 份、蛋白質 4.3 份、澱粉 1.4 份)

意涵營養師提醒：油醋沙拉風味獨特，以橄欖油為基底，能提升層次感，搭配烤雞三明治和茶葉蛋等豐富蛋白質，能延長飽足感。

懂看「超商營養標示」很重要！

營養標示表可清楚看到一份食物含有的熱量、營養素，我們可以從中粗算份量，一份蛋白質 7 g、一份澱粉 15 g、一份蔬菜 100 g。

以「蒸蛋雞白湯」為例，碳水 4.4g 可估約 0.3 份澱粉；蛋白質 10.7g 則可粗估約 1.5 份蛋白質。（因為澱粉、蔬菜中也含有蛋白質，所以實際蛋白質份數會少一些）

但營養標示中的份量非絕對，因此會有一定的誤差，需要搭配視覺體積份量才會比較接近真實，避免在不知不覺中掉到熱量的陷阱裡唷！

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