躺著不睡也算休息？破解常見3大失眠迷思，遠離失眠困擾

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根據台灣睡眠醫學學會表示，我國民眾在 2023 年一整年就能吞下 3.2 億顆安眠藥、平均一人一天吞 14 顆，疊起來可超過 4000 座 101 大樓（驚）。資料顯示，失眠問題困擾非常多人！雖然筆者偶爾壓力大才會失眠，大致上來說還算好睡；但關於睡眠的認知，仍常被各種迷思所影響。

筆者認為，如果 Lady 正常情況下，失眠嚴重、影響作息的話，還是先請教專業醫師了解狀況。不過坊間的迷思眾多，這次就邀請精神科醫師鄭佳益來幫忙破解這些謠言。

睡眠迷思 1：每個人都需要睡滿 8 小時

許多人認為每天睡滿 8 小時是健康的基礎，但實際上，睡眠需求因人而異。鄭佳益醫師指出，大多數成年人每天需要 7 到 9 小時的睡眠，而非固定的 8 小時。如果白天能保持清醒、精神良好，就代表目前睡眠時數適合自己。

如何找到適合自己的睡眠時數？

方法 1 觀察自然醒的睡眠時長：在不設鬧鐘的情況下，記錄約一週的自然醒來時間。

方法 2 評估日間狀態：白天精神狀態穩定，說明睡眠時數是足夠的。

鄭佳益醫師補充，長期睡眠不足可能增加心血管疾病、肥胖和情緒問題的風險，例如增加高血壓或糖尿病的可能性。

因此，與其盲目追求 8 小時，不如專注於保持穩定的睡眠時數，這才是健康的關鍵。此外，他建議建立一個固定的睡前儀式，例如閱讀書籍或進行冥想，有助於更快進入睡眠狀態。有些人會發現，當壓力較大或有生活事件干擾時，睡眠需求可能會短暫增加，這是正常的。

鄭佳益醫師提醒，如果偶爾的睡眠不足不影響日常生活，不需要過度擔心；反之，若長期睡眠不足或睡眠品質不佳，就要及時尋求專業醫師的協助。

睡眠迷思 2：即使睡不著，躺著也算休息

許多人以為，只要躺在床上閉著眼睛，大腦和身體就能得到足夠的休息。不過，鄭佳益醫師強調，長時間躺著、但睡不著可能讓心理對床產生焦慮感，進一步加重失眠。

該如何應對睡不著的狀況？

方法 1 30 分鐘法則：如果躺著 30 分鐘仍無法入睡，可以起身做一些放鬆的活動，例如聽音樂、做深呼吸或閱讀輕鬆的書籍。

方法 2 避免 3C 產品：使用手機或平板會增加藍光暴露，抑制褪黑激素的分泌。

方法 3 調整環境：確保臥室光線柔和、溫度適宜，創造一個有助於入睡的環境。

鄭佳益醫師進一步說明，許多人會因為過於擔心睡眠不足而陷入「越想睡越睡不著」的惡性循環。這種情況下，可以嘗試放鬆技巧，如漸進式肌肉放鬆法，Lady 們可以做一些伸展，之前我在這篇《物理治療師推薦5招伸展運動》裡，就有請專業物理治療師教大家 5 招適合天天做的伸展動作。

再來就是正念練習，不論你是坐著、還是躺著，只要將全身放鬆、閉上眼睛，專注在自己的呼吸頻率上，讓情緒、心靈得到平靜，有助於減輕焦慮並提升睡眠品質。

另外，規律的睡前習慣對改善失眠也非常重要。例如，每晚固定時間上床睡覺，並在固定時間起床，即使是假日也不例外，這樣可以讓生理時鐘更穩定，減少失眠的機會。

睡眠迷思 3：週末補眠可以彌補平日的睡眠不足

週末補眠是許多人用來彌補平日睡眠不足的方式，但其效果有限。鄭佳益醫師解釋，補眠雖然能暫時減輕疲勞感，但無法逆轉長期睡眠不足對健康的損害，如內分泌功能失衡、體重增加等。此外，補眠可能打亂生理時鐘，導致週日晚更難入睡，形成「週一症候群」。

補眠的正確替代方案

方法 1 規律作息：盡量保持每晚固定的睡眠時間，避免週末賴在睡床、不肯起。

方法 2 午間短暫小睡：白天疲憊時，可以利用 15-20 分鐘的午睡恢復精力，比週末長時間補眠更有效。

鄭佳益醫師特別提醒，很多人在週末因睡得過多、而打亂平日的作息，導致週一無法早起或精神不振。長期下來，這種生活方式可能對身體健康造成負面影響，例如降低免疫力或引發慢性疲勞。

他建議，為了保持穩定的生理時鐘，可以在每晚睡前一小時做一些放鬆的活動，例如泡溫水澡或進行簡單的伸展運動，這有助於快速進入深層睡眠。

正確對待睡眠  告別失眠困擾

鄭佳益醫師指出，破解失眠的關鍵在於改變對睡眠的迷思，與其追求絕對的睡眠時數或靠補眠解決問題，不如重新思考工作與生活安排，才能提升睡眠品質與身體健康。

此外，他也強調，飲食習慣與運動對睡眠有著深遠的影響。例如，睡前避免飲用含咖啡因的飲料，晚餐應避免高脂肪或辛辣食物，以減少胃部不適對睡眠的干擾；同時，每週進行適度的有氧運動，如快走或游泳等，也能改善睡眠品質。

破解失眠迷思需要耐心、持之以恆，改變錯誤的睡眠觀念，建立正確的睡眠習慣，才能真正改善睡眠品質。

有了鄭佳益醫師的解析，筆者希望 Lady 們都能透過正確的方法與觀念調整，每個人都可以找到屬於自己的健康睡眠之道。

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