物理治療師推薦5招伸展運動！辦公室 Lady趕快動起來，放鬆緊繃的身心靈吧

75

環顧筆者的辦公室，發現大家真的都是久坐辦公室、使用電子產品，長期下來，即使我是有運動健身習慣的人，都覺得身體卡卡、又緊又酸痛。所以趁著上篇《物理治療師分析5點正確按摩觀念》，採訪了物理治療師劉宗銘，也特別請他推薦 5 個簡單且高效的伸展運動，幫助 Lady 們舒緩肌肉緊繃、改善姿勢，並減輕疲勞感，讓大家在忙碌生活中，還是要擁有健康活力喔。（笑）

放鬆伸展第 1 招：

枕骨下肌群伸展（Suboccipital Muscle Stretch）

長時間低頭看手機或電腦，頸部的枕骨下肌群極易緊繃、甚至可能引發頭痛和眼部壓力。劉宗銘治療師說，這個動作能有效放鬆深層小肌群，改善頸部活動度，也可以緩解頭痛、降低眼壓。

如何進行：
1. 將下巴輕輕內收，保持頸椎中立位，避免過度用力。

2. 雙手輕扶頭部後方，深吸氣後慢慢吐氣，隨著呼吸感受肌肉逐漸放鬆。

3. 維持姿勢 60 秒，每次重複 3-5 次，或直到緊繃感消除。

注意： 避免用力過猛，輕柔地進行拉伸。

放鬆伸展第 2 招：鼠蹊部伸展（groin stretch）

鼠蹊部是身體活動的關鍵樞紐，長時間久坐會導致周圍肌群的延展性下降，進一步影響骨盆與脊柱的穩定性。這個伸展動作能促進血液循環，預防淋巴阻塞。

如何進行：
1.核心收緊，軀幹向上延伸，進入動作末端時進行深層腹式呼吸。

2.維持動作 60 秒，重複 3 次，直到緊繃感改善。

注意： 動作過程中應保持穩定，避免過度拉伸。

放鬆伸展 3 招：肩外轉（Shoulder External Rotation）

劉宗銘治療師說，這也是一個久坐辦公室的上班族，可以試試看的神奇伸展動作，這能夠放鬆肩膀、改善圓背駝背問題，並提升體態曲線，也減少頸椎壓力、穩定肩胛骨，也可以感受到呼吸更順暢，適合長期久坐的 Lady。

如何進行：
1.吐氣時肩膀外轉、肩胛骨內收，吸氣時回正，過程中保持核心穩定並避免聳肩。

2.每次維持 60 秒，雙側交替 3 回。

注意： 若感到不適，應降低強度並放慢動作節奏。

放鬆伸展第 4 招：桌式（Reverse Table Top）

瑜伽中的經典動作「桌式」不僅能增強肩膀穩定性，還能鍛鍊臀部，不要扁屁屁，實現完美翹臀曲線，劉宗銘治療師說，這能緩解肩頸疼痛、改善胸悶，特別適合滑手機成癮的辦公室  Lady。

如何進行：
1.雙腳踩地，雙手放於臀部兩側，手指尖朝前。

2.利用臀部力量將身體撐起，吸氣時胸口朝向天花板，吐氣時臀部進一步發力。

3.動態維持 40 秒，2 組；靜態維持 30 秒，3 組。

注意： 動作過程中避免腰部過度下沉，保持核心穩定。

放鬆伸展第 5 招：超人式（Superman）

大家應該都聽過「超人式」吧！筆者在健身前，都會做兩組來伸展全身的肌肉。我們長時間久坐會導致圓背、烏龜頸及骨盆不穩定，而「超人式」是針對背部核心肌群的完美動作，也可以視自己能力所及，加入 Y、W、T 字型的手臂擺位，提升伸展效果，刺激不同肌群。

如何進行：
1.雙手與雙腿抬起離地約 20 度，保持髖關節穩定。

2.雙腳向後延伸，同時收緊臀部與大腿後側肌群。

3.維持飛翔姿勢 40 秒，2 組；或進行 10 次動態動作，每次 3 組。

注意： 避免下背部過度伸直，確保動作品質。

這 5 個簡單有效的伸展動作，適合忙碌的辦公室女性日常練習，也不需要特別的器材，只要短短幾分鐘，就能幫緊繃的身體伸展、活動活動，記住，即使我們久坐辦公室，還是要維持良好的體態、健康飲食，維持運動習慣，持之以恆。從今天開始，每天為自己安排一段伸展時間吧！

延伸閱讀：

想擁有好身材卻沒時間運動？來當「週末戰士」吧！減重醫師提醒：要達到「這條件」才有效

飲食控制、健身運動還發胖！減肥減到「新陳代謝受損」醫師：意志力太堅強了啦！