辦公室坐太久,當心骨盆前傾!骨盆不正怎麼辦?3種居家運動簡單矯正步驟公開

by Iris.L
辦公室坐太久,當心骨盆前傾!(圖/《金秘書為何那樣》劇照)

「骨盆前傾」、「骨盆後傾」這兩個名詞,現在應該不少 Lady 都有聽過,但應該不太明白到底是什麼意思吧?筆者長期重訓鍛鍊,教練都會提醒要注意姿勢、不是一昧地增加重量,不然在做深蹲、臀推等姿勢時,都有可能使骨盆移位。

劉宗銘物理治療師表示,骨盆是支撐我們身體的重要結構,但許多人可能並未注意到它的健康狀態,尤其是女性更容易出現骨盆相關問題。骨盆不在正確位置,可能會引發一系列不適,從腰痛到肌肉無力、甚至影響日常活動。

在辦公室久坐,容易形成骨盆歪斜。(圖/《我的完美祕書》劇照)

在辦公室久坐,容易形成骨盆歪斜。(圖/《我的完美祕書》劇照)

女性常見的骨盆問題有哪些?

劉宗銘物理治療師指出,女性因天生柔軟度較高、骨盆底肌較弱,骨盆前傾的情況十分常見;且骨盆也不只會前傾、還可能後傾,兩側的髂骨一前一後、一上一下,長時間下來,就會覺得身體卡卡、緊緊的。

尤其是產後婦女,會因為骨盆過度前傾,如果再加上大腿內旋產生的「假胯寬」問題,就會增加腰痛、髖關節疼痛。

這也會明顯導致駝背,走路的時候,腳步幅度變短、步態不穩容易,再來是骨盆前傾同時增加了腰部和髖關節的壓力,酸痛之外連帶腹肌和臀部肌肉也可能出現痙攣。

骨盆問題的成因有哪些?

1. 產後影響

懷孕與生產對骨盆結構的改變是女性骨盆問題的主要原因之一。骨盆韌帶在懷孕期間變得鬆弛,若未及時調整,可能造成長期影響。

2. 久坐習慣

長時間維持坐姿,尤其是姿勢不良,會讓骨盆逐漸偏離正確位置。例如:經常翹腳會導致骨盆不對稱;駝背或坐姿傾斜這些習慣會讓骨盆後傾,增加下背部與臀部的壓力。

3. 穿高跟鞋

穿高跟鞋會使身體重心前移,骨盆被迫前傾,導致肌肉長期緊繃與不適。

骨盆如果錯位,有可能會壓迫在神經,走路會痛、還可能會跌倒。(圖/《正年》劇照)

骨盆如果錯位,有可能會壓迫在神經,走路會痛、還可能會跌倒。(圖/《正年》劇照)

骨盆問題會帶來哪些影響?

疼痛與壓迫感:骨盆不正確的位置可能壓迫神經,導致疼痛,甚至行走時有跛腳現象。

肌肉緊繃與無力:初期會感到骨盆周圍肌肉緊繃,若未處理,可能逐漸導致核心肌群無力。

單側緊繃:部分人會出現單隻腳緊繃的情況,影響活動靈活度。

自己可以調整骨盆位置嗎?

劉宗銘物理治療師表示,調整骨盆可以透過專業整復、當然可以自行在家以簡單的運動與訓練,也能夠有效改善骨盆問題。他推薦以下 3 種訓練方法:

凱格爾運動(圖/canva)

凱格爾運動(圖/canva)

方法1. 凱格爾運動(Pelvic floor)

凱格爾運動主要訓練骨盆底肌,讓骨盆周圍附著的肌群更加緊實。劉宗銘物理治療師表示,做這個動作時,要模仿憋尿的感覺,提肛並持續數秒。每次進行 10–15 次,每天重複 3–4 組。

棒式(圖/canva)

棒式(圖/canva)

方法2. 棒式(Plank)

棒式會用到的,是全身的肌肉,首先我們先俯臥,雙肘撐地,腳尖輕撐;接著收緊核心,保持背部與骨盆呈一直線。初學者可嘗試維持 10 秒,逐漸增加到 30 秒。

貓牛式(圖/canva)

貓牛式(圖/canva)

方法3.貓牛式(Cat-Cow Pose)

瑜珈常見的貓牛式,可先踩跪姿四足跪地,雙手雙膝支撐;吸氣時拱起背部,頭部微低;吐氣時下壓背部,抬頭。重複進行 10 次,有助於放鬆脊椎與骨盆。

鳥狗式(圖/canva)

鳥狗式(圖/canva)

方法4.鳥狗式(Bird-Dog Pose)

四足跪地,保持脊椎中立位,左手與右腳同時抬起,伸直並保持平衡,停留數秒後放下,換邊進行。重複進行 10 次,有助於平衡骨盆兩側的肌力。

日常預防骨盆問題的小技巧

除了可以在家練習這些小動作,劉宗銘物理治療師建議,在日常生活中建立良好的姿勢習慣是預防骨盆問題的關鍵:

關鍵1:保持正確坐姿,坐著時確保脊椎自然挺直,雙腳平放地面。

關鍵2:避免翹腳,翹腳容易導致骨盆歪斜,應盡量避免。

關鍵3:適當休息與活動,每工作 30 分鐘起身活動,伸展身體。

關鍵4:選擇合適的鞋子,減少穿高跟鞋的頻率,選擇支撐性好的鞋子。

不管是媽媽還是 Lady 們,只要感覺恥骨酸痛,又或者是身體老是無精打采,都要先尋求專業治療師的協助,將骨盆矯正,平時多走路、多運動,利用凱格爾運動、貓牛式等,自然人看上去就會容光煥發,神采奕奕。

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