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每逢端午節，除了划龍舟、掛艾草、立蛋等傳統習俗之外，最令人期待的就是「吃粽子」了！從經典的五花肉粽、鹹蛋黃粽，到甜口的豆沙粽、紫米粽，無論南部派還是北部派，都讓人忍不住一顆接一顆。但吃得快樂之餘，也要當心熱量與油脂也悄悄上身，營養師 Sabbi 傳授「4 招挑粽心法」教你怎麼挑粽子，更分享把粽子變成創意料理的吃法，快點學起來分享給親朋好友們！
營養師 Sabbi 傳授「4 招挑粽心法」以及把粽子變成創意料理的吃法（圖：canva）
營養師教妳 4 招聰明挑粽，健康過節超簡單！
粽子看似包得小巧可愛，其實每一口都藏著滿滿熱量！營養師指出，傳統粽子常見的內餡必備「五花肉、鹹蛋黃」，兩者都含有較高的飽和脂肪和膽固醇，容易對心血管造成負擔，因此膽固醇或血脂偏高的人，應選擇肥肉較少的粽子。此外，內餡多經過炒製，部分粽子還會加入花生等油脂含量較高的食材，因此粽子的油脂量往往容易被忽略。
市售粽子單顆重量約在 150～180 公克之間，熱量則落在 450～600 大卡不等，由於尺寸、烹調方式及內餡種類各異，熱量和營養成分也有顯著差異，營養師建議大家避免將粽子當作點心，正餐時以 1 顆為限，避免額外沾醬，以減少鈉的攝取，並建議大家可以參考以下方法聰明挑選：
1. 挑選小尺寸粽子，一次一顆沒負擔
避免超大粽！建議選擇小尺寸的粽子，方便控制單次攝取的熱量，減少身體負擔的同時，也不會不小心吃過頭。
2. 挑選食材單純，避開高熱量餡料
避開肥肉、蛋黃、花生等高油食材，選擇低熱量粽子餡料，像是瘦肉、豆類、蔬菜為主。
3. 挑選具高營養價值食材
選擇以五穀米、糙米等取代部分糯米的粽子，增加膳食纖維及維生素的攝取，提升營養價值。
4. 蒸煮粽子優先
蒸煮能大幅降低粽子的油脂含量，減少額外熱量的攝取。
營養師建議大家避免將粽子當作點心，正餐時以 1 顆為限（圖：canva）
粽子這樣吃更有趣！營養師＋編輯分享 2 種創意吃法
除了單吃粽子之外，更好的方法是將粽子搭配其他健康食材一起吃，營養師與窩廚房聯手設計了創意吃法「粽子什錦煎餅」直接把粽子變成日式煎餅；另一款則是筆者推薦，集結中式甜點與日式和菓子的方法，把甜粽變成「焦糖煎粽子佐豆花醬」，讓鹹、甜口味的粽子，都能各自發揮最大美味！
1. 粽子什錦煎餅
首先將粽子壓扁捏成厚圓餅狀，放入平底鍋，以乾鍋煎至雙面微焦，起鍋備用，再將高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥切絲，青蔥切段，雞蛋打散，加入麵粉與蛋液煎成蔬菜麵糊，最後將粽子餅、蔬菜餅，撒上海苔粉、美乃滋即可完成蔬菜加量的變形粽子。
粽子什錦煎餅最後可以淋上美乃滋、海苔（圖：窩廚房）
2.焦糖煎粽子佐豆花醬
靈感來自中式甜點與日式和菓子，把含有豆沙或棗泥甜粽的甜粽去葉後切厚片（約 1.5 cm 厚），平底鍋不加油乾煎，每面撒上些許砂糖，小火煎至焦糖化、表面金黃微脆。之後將煎好的粽片排盤，撒上黃豆粉或芝麻粉，淋上豆花醬或黑糖漿，最後可以加幾顆蜜紅豆或堅果碎做裝飾，吃來外脆內糯，甜而不膩，再配熱茶剛剛好！
焦糖煎粽子佐豆花醬，使用含有豆沙、棗泥的甜粽即可（圖：canva）
隨著現代人越來越重視健康飲食，端午節必吃的粽子也得遵循健康，跟著營養師的方法挑對粽、搭得巧，再加點創意吃法，不但清空冰箱更有趣，也能自在享受節日氣氛無負擔。今年端午節，就從選粽開始，跟著親朋好友一起輕鬆吃、開心過。
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