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我們女人最討厭的三件事就是：發胖、長痘跟老化。市面上有不少保養產品都主打抗老，有些專櫃價格都賣破上萬元，但真正的效果我們不得而知，不過如果是靠「飲食」延緩老化，這可就是有科學證實喔！這次筆者就來為大家介紹近期在各大社群平台引發討論的「端粒飲食」吧。
老化是女人最不能接受的事吧！（圖／《貞淑的推銷》劇照）
什麼是端粒飲食？原來跟「這」有關
要了解端粒飲食，首先我們就需要先認識「端粒」這個神奇的結構。營養師蔡宗真說，端粒位於每條染色體的末端，我們可以把它想像成是鞋帶的尾端，通常會有一塊塑膠套或是特殊膠將末端固定，它們的主要功能是防止染色體在細胞分裂過程中受損，維持基因的穩定性。
不過，隨著細胞不斷分裂，端粒會逐漸縮短，這與細胞衰老息息相關。當端粒縮短到一定程度時，細胞就失去了有效分裂和再生的能力，這不僅會加速人體機能老化，還可能引發多種疾病，像是心血管疾病、癌症和阿茲海默症等。
美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）就有研究指出，一個人的染色體端粒越短、壽命往往就會越短，相反的，如果能夠維持身體處於健康狀態，幫助延緩端粒縮短的速度，就有可能延緩老化，。那我們要怎麼靠吃來達到「延緩端粒長度變短」呢？所謂「端粒飲食」與其他常見的健康飲食模式，如地中海飲食、生酮飲食等，都強調需攝取全穀物、蔬果、健康油脂和植物性蛋白，來預防慢性病和維護心血管健康。
蔡宗真營養師說，端粒飲食更著重在攝取富含植化素的食物，像是藍莓、甜椒、大番茄、草莓，攝取堅果的微量元素，以及深綠色蔬菜，像是菠菜、地瓜葉、花椰菜等；再來全穀雜糧有地瓜、糙米、藜麥、玉米、南瓜和燕麥米等，它們含有豐富的纖維和植化素，Omega-3 脂肪酸則可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類。
端粒飲食好處多，對減重者也有效。（圖／《背著善宰跑》劇照）
端粒飲食好處多 對減重者也有效
筆者看了看這些食物跟概念，好奇問了蔡宗真營養師：「這樣是不是也能減肥？」答案是：「BINGO！」蔡宗真營養師說，端粒飲食不僅有助於維持健康的端粒，因為這種飲食方式鼓勵大家攝取原型食物、高營養密度的食物，像是富含纖維的全穀雜糧類，這能夠延緩胃排空速度，另外搭配攝取足夠的蛋白質提供人體長時間的飽足感，進而減少過度飲食的機率。此外，端粒飲食的營養均衡特性，使得正在減重的人可以控制總熱量攝取之外，還是能夠獲取足夠的營養素。
但蔡宗真營養師也提醒，有些減重者會因為想要減肥，自己調整飲食時，刻意去降低某部分的營養，例如油脂、穀物澱粉類等，這些都可能會造成反效果，不僅沒有達到減重目的，還可能挨餓、身體也不健康。最好的方式是，透過專業營養師根據個人體質，及飲食現況去評估如何執行「端粒飲食」減重計劃。
端粒飲食的效果可能因人而異，受到年齡、基因、生活方式等多種因素的影響。對於年輕人來說，越早採用這種飲食方式養成習慣奠定基礎，可能在預防端粒損耗方面更有效；而對於中老年人，端粒飲食比較多是維持現有端粒長度，延緩老化的作用。
蔡宗真營養師特別提到，三餐飲食高油高糖、作息不正常等都是破壞端粒細胞的因素，還有一個最大關鍵是壓力造成的睡眠品質不佳，她說：「睡眠是讓身體休息、細胞修復的關鍵時刻，如果因為壓力過大導致淺眠或是根本睡不著，這樣就是破壞端粒的長度。」
千萬別視端粒飲食是靈丹妙藥。（圖／《背著善宰跑》劇照）
端粒飲食不是靈丹妙藥 需加上 3 關鍵
如何開始實施端粒飲食呢？蔡宗真營養師提到，實施任何一種健康飲食，都不代表需要強烈的去改變所有的飲食習慣，可以先從自己可以執行的事慢慢一步一步進行，比如開始減少精緻澱粉、糖分以及加工食品，盡量增加新鮮蔬果、原形食物等去轉換成端粒飲食方式。
另外，為了端粒飲食效果最大化，規律適度運動是一個不可或缺的元素，這也有助於加速脂肪燃燒，提高基礎代謝率，再來就是前面提到的充足睡眠，能幫助平衡食慾調節激素，減少對高熱量食物的渴望；別忘了，舒壓也很重要，透過冥想、瑜伽等方式可以有效降低壓力。
每個人基因體質不同，身體狀況和需求也不可能一樣，因此在開始任何新的飲食計劃前，再次提醒，不論你是想延緩老化、或是減重維持身材，建議要諮詢專業的營養師或醫生，找出最適合自己的方式。我們也不應該將「端粒飲食」視為抗衰老的「靈丹妙藥」。
我還是得強調，任何一種健康飲食方式、甚至是基本的三餐飲食均衡，都要當作是維持健康生活方式的一部分，加上運動、睡眠、舒壓，在這樣全面性的健康框架下，活得健康美麗不會只是個夢想。
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