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十字花科蔬菜，如花椰菜、羽衣甘藍和高麗菜，不僅是日常餐桌上的常客，更是營養學界推崇的健康食材。這些蔬菜富含硫代葡萄糖苷，能轉化為蘿蔔硫素和吲哚等次級產物，具有抗氧化、抗發炎和抗糖化等多重健康益處。本文將深入探討十字花科蔬菜的四大健康功效，並提供最佳的食用建議，幫助您在日常飲食中輕鬆獲得關鍵的營養素。
十字花科蔬菜的選項其實相當多元，它含有豐富的硫代葡萄糖苷，能轉化出「蘿蔔硫素」、「吲哚」，這些次級產物具有極高的抗氧化、抗發炎、抗糖化…等能力，對於預防肥胖、糖尿病或其他慢性疾病都是很有幫助的，今天我們就來好好認識一下「十字花科蔬菜」有哪些？怎麼吃最營養？又有哪些族群可能需要多留意呢？
十字花科蔬菜有哪些？
十字花科蔬菜其實相當多元，我們平時飲食中也很常吃到，像是：大頭菜、高麗菜、結球甘藍、白/綠花椰菜、青花椰菜苗、羽衣甘藍、芥蘭菜、芥菜、芝麻葉、蘿蔔、油菜、青江菜、小白菜、大白菜等等。
十字花科蔬菜的營養功效有哪些？
1. 硫代葡萄糖苷：
十字花科蔬菜含有豐富的硫代葡萄糖苷，能轉化出蘿蔔硫素、吲哚，這些次級產物具有極高的抗氧化、抗發炎、抗糖化等能力。
2. 維生素 K：
每 100 公克的羽衣甘藍含有 390 微克的維生素 K，美國國家科學院建議成年人每日維生素K的適當攝取量為 90 至 120 微克，有助於保持血管彈性、抗凝血、預防骨鬆等預防慢性病的功效。
3. 維生素 C：
花椰菜、甘藍等含有豐富的維生素 C，花椰菜每 100 克可提供超過 50 毫克的維生素 C，能幫助食物中的鐵更容易被吸收且每天攝取 50 mg 以上維生素 C 可降低 20 %心血管疾病的致死率。
4. 葉酸：
十字花科蔬菜中的葉酸含量也相對較高，這對於孕期女性及發育中的兒童尤其重要，可以幫助胎兒神經管發育、紅血球生成等等，對於成人可以降低同型半胱氨酸的水平，進而降低心血管疾病的風險。
吃十字花科蔬菜有助對抗肥胖、糖尿病或其他慢性疾病嗎？
十字花科蔬菜對於預防肥胖、糖尿病或其他慢性疾病都是有幫助的，其中的膳食纖維能夠增加飽足感，減少進食量，有助於控制體重及飯後血糖穩定；蘿蔔硫素和維生素 C、維生素E和類胡蘿蔔素能協助對抗自由基和氧化壓力，減少細胞損傷，進而降低慢性疾病的風險。
不過十字花科蔬菜能不能防癌，目前研究多數動物實驗，而食物也不像藥物一樣具有專一性，均衡飲食才是養成好體質的優良習慣，每天攝取 3-5 份各種蔬菜是遠離癌症的不二法則。
建議最營養的吃法/煮法？
因為十字花科蔬菜營養豐富，烹調時應儘可能避免過度加熱，建議先洗淨後，切成需要的大小，靜置30分鐘讓蘿蔔硫素產生，再用涼拌、快炒或蒸的方式料理，烹調時間不宜太長，以免營養素流失，再搭配簡單的橄欖油、鹽巴調味，就會是一道超級抗氧化的美食。
哪些族群不適合吃或應該多留意？
雖然十字花科蔬菜營養價值高，但對於某些族群需要留意：
甲狀腺代謝問題：
十字花科蔬菜的硫化物，可能會干擾碘的吸收，進而影響甲狀腺功能，特別是甲狀腺功能低下的人，應該限制或避免攝入過量的十字花科蔬菜。
胃腸不適或胃腸敏感：
十字花科蔬菜中的纖維含量相對較高，可能會引起胃腸不適、脹氣或消化不良的問題，可以切成比較小的塊狀或者切片降低纖維量，或是少量進食。
正在服用抗凝血劑藥：
十字花科的維生素K可能會影響抗凝血劑藥的效果，導致凝血時間變化。因此，正在服阿斯匹林(Aspirin)、伯基(Bokey)、保栓通(Plavix)、利血達(Licodin)等藥物的人不建議大量食用十字花科蔬菜，以免影響藥物效果。
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