台灣逾6成上班族蛋白質不足！營養師分享蛋白粉正確喝法

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根據衛福部建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8～1.2公克，但國人超過半數外食族三餐多以精緻碳水為主，導致蛋白質長期攝取偏低。悠活原力營養師洪瑄指出：「不只健身族需要蛋白粉，包含忙碌上班族、食慾下降的年長者、素食者，都是蛋白質容易不足的高風險族群。」

打破運動補給迷思6大蛋白質缺口族群

蛋白粉是將天然蛋白質萃取濃縮後製成的粉末補充品，一匙約提供20至30克蛋白質，等同一塊雞胸肉。洪瑄營養師點名六大容易缺蛋白質的族群：運動健身者（建議每公斤體重1.2～2.0克，運動後30分鐘內補充）、年長者（建議每公斤1.0～1.2克，隨正餐搭配）、素食者、體重管理族群、術後恢復者，以及三餐不定時的上班族。

「蛋白粉是輔助補給而非取代正餐，應先檢視飲食落差，不足的部分再用蛋白粉補齊。」洪瑄強調。

動物性vs.植物性 蛋白粉怎麼選？

動物性乳清蛋白含9種完整必需胺基酸、吸收快，依加工分為濃縮乳清（WPC）、分離乳清（WPI，乳糖極低）與水解乳清（WPH，吸收最快）三種。植物性蛋白粉（豌豆、大豆、米蛋白）不含乳糖，適合素食者與乳糖不耐者，但單一來源胺基酸可能不完整，建議選擇多元複合配方互補。

蛋白粉怎麼喝？營養師提醒3大重點

• 掌握時機：運動後30分鐘內補充，大豆蛋白適合早餐或兩餐之間，酪蛋白可於睡前1-2小時飲用。
• 正確沖泡：先加冷水或常溫水再加粉末，用搖搖杯充分搖晃。避免超過60°C熱水以免結塊。
• 控制份量：每日1-2份（每份約20至30克），依體重與活動量計算需求，扣除飲食後再補足差額。

洪瑄營養師提醒：「先算清楚自己每天還差多少蛋白質，缺多少補多少，才是最聰明的吃法。」

一次看懂蛋白粉正確喝法：https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/184451