實習編輯 陳品妤
（核稿主編：Iris.L）
對許多上班族或學生來說，白天高壓的學習或工作，常常令人精疲力盡，不過，當晚上終於可以躺下休息時，睡意卻遲遲不來報到；又或者當好不容易迎來午間的小憩時刻，卻又怎麼睡都覺得不夠、甚至越睡越累，結果醒來後，頭腦依然昏昏沉沉。
筆者今天想介紹兩個有科學研究支持的「睡眠法」，一是「美國海軍快速入睡法」及近年來流行的「咖啡盹」，或許可以讓妳從「睡不著又累得要死」的惡性循環中解脫。
當晚上翻來覆去、無法入眠時，可以試試美國海軍快速入睡法（圖/ pixabay）
美國海軍快速入睡法讓妳兩分鐘內進入夢鄉！
什麼是美國海軍快速入睡法？
這項方法據說是美國海軍士兵，為了能在極短的時間內入睡、並恢復體力研發的，這能夠幫助他們在高壓環境下依然得到充足休息；也因為這種方法的簡單又有效，所以後來被許多人所採用，適合在睡前幫助快速放鬆大腦。
如何進行？
1. 躺下後，首先專注於放鬆臉部的每一塊肌肉，從眉毛、嘴角到下顎，臉部肌肉的緊繃，往往是許多焦慮和壓力的來源，所以放鬆臉部肌肉，有助於放空大腦。
2. 再來是放鬆肩膀，盡量避免聳肩並把肩膀往下放，同時放鬆雙臂和雙手，讓身體整個沉入床鋪中。
3. 閉上眼睛後，集中注意力在呼吸上，逐步放空腦中的雜念，深呼吸這個動作可以幫助妳放鬆身體，讓心跳逐漸平穩。
4. 慢慢放鬆下半身，從雙腿到腳趾，逐步進行放鬆。整個身體放鬆後，妳可以開始想像自己處在一個平靜的環境中，比如湖邊、草地或柔和的雲朵上。
5. 放空大腦，不去思考煩人的事情，讓自己的大腦進入保持安靜的狀態。
雖然剛開始可能不太容易完全放空，但多練幾次會發現自己逐漸能放鬆，慢慢就能在短短幾分鐘內快速入睡。筆者自己也試過，雖然不一定每次都能在 2 分鐘內入睡，但這種方法確實幫助我更快放鬆大腦，進入睡眠狀態，比起以往胡思亂想的做夢，更容易讓身心放鬆。
20 分鐘內滿血復活的秘訣——咖啡盹
什麼是咖啡盹？
除了晚上快速入睡，還有一種適合白天使用的「咖啡盹」（ Coffee Nap ），所謂「咖啡盹」，就是在喝完咖啡之後馬上小睡片刻。這聽起來或許有點奇怪，不是都說喝咖啡提神嗎？為什麼喝完咖啡要去睡覺呢？筆者最初聽到這個方法時也是半信半疑，但查過資料後，才知道這是有經過科學證實的，嘗試過後也發現效果竟然出奇地好！事實上，咖啡因進入血液發揮作用大約需要 20 分鐘，因此在這段時間內小睡，醒來後咖啡因才開始發揮提神的效果，此時就會感到精神百倍。
咖啡盹的第 1 步就是喝杯咖啡，建議喝 200-250 毫克的濃縮咖啡（圖/ pixabay）
如何進行？
1. 一開始的步驟絕對是喝杯咖啡，建議喝 1 杯約 200-250 毫克的濃縮咖啡，這是最理想的咖啡因量，並且要在 5-10 分鐘內喝完。
2. 喝完咖啡後馬上小睡，不需要進入深度睡眠，甚至可以只是閉目養神。重要的是時間不能超過 30 分鐘，否則反而會進入深度睡眠，醒來後更顯疲憊。
3. 當鬧鈴響起，咖啡因已經在血液中開始發揮作用，這時你就會感到精神煥發！
這種方法特別適合在下午 1 點到 3 點使用，午後犯睏時，有時喝再多的咖啡都無濟於事，但透過短暫小憩的咖啡盹，能讓妳的腦袋迅速重啟、恢復工作效率。
筆者親測後也發現，咖啡盹真的能讓下午的工作效率提升，頭腦清醒不少，如果妳和筆者一樣是不愛喝咖啡的「小朋友嘴」，其實換成能量飲或是茶類，也能達到相同的效果！只是需要注意的是，如果晚上還有重要的睡眠，應該避免在下午 4 點以後使用此法，否則會精力太過旺盛，影響晚上入睡。
妳也該試試這兩個睡眠法寶
美國海軍入睡法是筆者晚上睡不著時一定會使用的方法，能快速進入深層休息狀態，而咖啡盹則是午後的提神救星，可以讓我迅速在 20 分鐘內「起死回生」。
試過咖啡盹後，雖然當下效果不錯，但隨著時間推進，到了傍晚疲勞感還是會回來。所以，咖啡盹雖然是個有效的提神小技巧，畢竟它只是短暫應急法，無法取代正常的夜間休息；而美國海軍入睡法則適合壓力大的人，在晚上透過系統性放鬆快速入睡，特別是對我這種容易想東想西的失眠族來說，實在是一大福音。
如果妳也有睡眠問題，不妨試試這兩個簡單易行的睡眠法！（圖/ pixabay）
不管是面對午後昏沉還是晚上失眠，現代生活帶來的壓力讓我們的睡眠時間變得格外珍貴，這兩個簡單易行的睡眠法，不需要付出昂貴的金錢或大量時間，是非常容易實行的日常小技巧，下次不妨親自試試看，看看哪一種方法更適合妳的作息和身體狀況吧！
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