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iLady的話：Buffet 的豐富選擇總是讓人心動，但同時也暗藏著熱量陷阱！這篇文章中，營養師彭詩喬分享了如何選擇料理，以及控制進食的方式，讓妳既能大快朵頤又保持健康。
Buffet 一直是聚餐的熱門選擇！各國料理、豐富甜點飲品，滿足了每個人的喜好。但，其實 Buffet 暗藏著熱量超標的危機…當你覺得吃回票價的同時，肚子裡的「熱量炸彈」也在悄悄引爆。
如何享受美食又避免聚餐後的體重焦慮？這篇攻略 Cofit-彭詩喬營養師將帶你一站站走過 Buffet 的 6 國料理區域，教你如何選擇兼顧美味與健康的搭配。
這些吃自助餐的地雷你踩過嗎？
- 為了這餐Buffet，空腹好幾餐
過度飢餓容易進食過量、過快，不只影響血糖，也易讓胃部負擔加重。
營養師貼心提醒：建議其他餐正常吃，並且優先攝取蛋白質類，延緩血糖上升速度。
- 為了吃回本，拼命吃高單價海鮮
攝取過多可能會增加腎臟負擔，另外，只吃海鮮也會忽略掉其他營養素。
營養師貼心提醒：多樣食物搭配，如蔬菜、瘦肉類，維持營養均衡。
- 各種甜點都夾一個
甜點大多為高糖、高脂肪，熱量高又會影響代謝，即使只吃一點，累積起來也會增加脂肪堆積風險。
營養師貼心提醒：挑選 1-2 樣最喜歡的甜點，搭配無糖飲料降低熱量攝取。
別為了吃回本，拼命吃高單價海鮮（圖/ pexels）
常見的自助餐料理區該怎麼選？
- 日本區
可以多選擇新鮮的魚類和蔬菜，避免加工食品如即食壽司，減少添加劑攝入。
推薦選擇：烤鯖魚、生魚片
不推薦：炸天婦羅、鰻魚燒
- 韓國區
韓國料理常使用調味料如辣椒醬、大醬、鹽漬泡菜，需注意鹽分攝取。
推薦選擇：海帶豆腐湯、銅板烤肉
不推薦：炸雞塊、辣炒年糕
- 印度區
印度料理通常蔬菜不足，可以配多些生菜沙拉。
推薦選擇：坦都里雞、扁豆湯
不推薦：薩摩沙、奶油雞
- 泰國區
醬料雖富含風味，但脂肪和熱量高，應適量選擇使用。
推薦選擇：冬陰功湯、清蒸魚
不推薦：芒果糯米飯、椒麻雞
- 歐洲區
多選擇海鮮、使用優質脂肪橄欖油的料理
推薦選擇：地中海沙拉、德國豬腳
不推薦：奶油濃湯、香腸拼盤
- 美國區
注意烹調方式，避免油炸品。
推薦選擇：藜麥沙拉、班尼迪克蛋
不推薦：熱狗、薯條、雞塊
日本料理可以多選擇新鮮的魚類和蔬菜，避免加工食品如即食壽司（圖/ pexels）
五個小撇步吃自助餐不長胖
- 控制澱粉攝取量
過量攝取易導致血糖波動、脂肪囤積。
- 優先選擇蛋白質
獲得飽足感，減少攝取碳水化合物的慾望。水煮蛋、清蒸魚、嫩豆腐等都是不錯的選擇。
- 減少甜點比例
高糖、高脂的甜點營養價值低，容易讓血糖波動。選擇 1-2 樣最想吃的小份甜點即可。
- 211餐盤飲食法
把蔬菜、蛋白質、澱粉比例掌控好：1/2 蔬菜、1/4 蛋白質、1/4 澱粉，營養均衡又能控制熱量。
- 細嚼慢嚥
每口食物咬 20 次以上，讓大腦接收到訊號，避免暴飲暴食。
【Bonus】進階 211 餐盤飲食法
適合族群：高胰島素阻抗族群
- 蔬菜： 50%
- 蛋白質 > 30%
- 高纖天然澱粉(避免麵粉製品、穀類) < 20%
- 水：餐前 250-500 CC或每日 40 × 體重(公斤)
營養師叮嚀：
吃Buffet自助餐可多選擇天然全食物，少精緻少加工，顧好腸道健康。
控制澱粉攝取量，因為過量攝取易導致血糖波動、脂肪囤積（圖/ pexels）
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