葉酸不只孕婦要補！營養師點名6族群最容易缺

iLady 編輯部 2026/10/27

葉酸人人都需要補充。圖片來源：悠活原力

「葉酸是孕婦才需要補充嗎？」這是多數人常見的觀念迷思。依據衛福部統計資料顯示，台灣育齡婦女每10人就有近1人葉酸攝取不足，一般成人缺乏率也高達15至20%。悠活原力營養師洪瑄直言：「葉酸是全民都該注意的營養素，不是懷孕婦女的專利。」

葉酸是什麼？維生素B9的角色與重要性

葉酸（Folic Acid）又稱維生素B9，屬於B群家族的水溶性維生素。由於人體無法自行合成也無法長期儲存葉酸，必須仰賴飲食或保健食品持續補充。在生理機制中，葉酸有助於紅血球與核酸的形成，也有助胎兒正常發育與生長。

洪瑄營養師表示，一般成年人的葉酸建議攝取量為400微克，而孕婦與哺乳媽咪葉酸需求量提升，懷孕期建議攝取600微克，備孕夫妻應提早補充。

除了孕哺媽咪及備孕夫妻外，洪瑄營養師特別點名以下容易缺乏葉酸的族群：

1.銀髮族：因年長腸胃消化與吸收力下降，缺乏比例偏高。

2.外食族：日常飲食較難達到均衡標準。

3.挑食者：深色蔬菜攝取量偏低，攝取量容易不足。

4.飲酒者：因酒精會干擾腸道對葉酸的吸收，也需特別注意。

深綠色蔬菜與動物肝臟富含葉酸。圖片來源：悠活原力

天然食物中以深色蔬菜是最佳葉酸來源，菠菜每100g含72.9微克、青花菜含55.8微克。水果以木瓜、柳丁、芭樂含量較高。堅果如杏仁每100g含78.6微克、而動物性來源的雞肝更達708.5微克。洪瑄營養師提醒，葉酸具有怕光怕熱的特性，應避免高溫久煮以免流失。

一般的葉酸需要經過4次的轉換才能被吸收，而活性葉酸（5-MTHF）吸收率是一般葉酸的10倍，可直接被吸收利用，選購時應優先考慮。洪瑄營養師指出，由於葉酸怕光怕熱，建議挑選不透光的罐裝容器存放會比袋裝更穩定。葉酸搭配維生素B12、鐵等複方成分，有助於紅血球形成，讓補充更完整。

洪瑄營養師提醒：「葉酸不是懷孕的專利，每個人日常都該多吃深色蔬菜、並搭配活性葉酸的補充。」