iLady 編輯部
iLady 說：
妳也想吃得健康又輕盈，但又怕蔬食不好找、不好搭配嗎？營養師黃意涵設計了 3 種超商蔬食組合，讓你無痛入門「蔬適圈」，輕鬆享受均衡又美味的低負擔飲食！文中還附上 211 蔬食對照表，幫助你快速配餐，無論是新手還是蔬食老手都能輕鬆上手，一起來看看吧！
3 種超商蔬食組合，讓你無痛入門「蔬適圈」（圖：Canva）
想吃「蔬食減脂」？超商就能一站搞定！來看看Family Mart全家超商的蔬食組合攻略，Cofit營養師-黃意涵特別設計三種組合，幫你輕鬆入門「蔬適圈」。附上詳細211蔬食對照表，讓你也能輕鬆上手。
全家超商蔬食三種組合搭配，由營養師精心推薦
-
組合一
鹽味毛豆 + 小滷青蔬 + 塔香蕃茄熟水餃
營養成分：蛋白質 24g (31%)、脂質 8g (23%)、碳水 36g (46%) = 310 kcal
-
組合二
雞蛋沙拉三明治 + 海藻野菜沙拉 + 義美無加糖濃豆奶
營養成分：蛋白質 30g (26%)、脂質 19g (37%)、碳水 43g (37%) = 463 kcal
-
組合三
香鬆地瓜握沙拉 + 白玉蘿蔔 + 光泉無加糖濃豆漿
營養成分：蛋白質 26g (17%)、脂質 31g (46%)、碳水 57g (37%) = 610 kcal
全家超商蔬食3種組合搭配
211蔬食餐盤搭配原則
素食者容易缺乏鐵、鈣及維生素B12，因此選擇高蛋白蔬菜尤為重要，例如花椰菜、莧菜、綠豆芽、黃豆芽、菠菜、蘆筍、豌豆和菜豆。同時，建議每日餐盤中加入至少一拳頭大小的深綠色蔬菜，如芥藍、莧菜、地瓜葉、青江菜等。
鐵質和維生素B12可從海帶、紫菜等藻類中獲取，維生素D則可透過黑木耳和菇類補充。營養師建議以高蛋白蔬菜、深綠蔬菜、蕈菇和紫菜相互搭配，若為蛋奶素者，還可加入起司或乾酪增加鈣質攝取。
211蔬食餐盤搭配原則-蔬菜
蛋白質選擇「完全蛋白質」的食材如黃豆、黑豆、毛豆及其製品；豆漿/黑豆漿中可加堅果粉，豆花則可搭配綠豆、紅豆等乾豆類，蛋奶素者則可選擇蛋料理，並在牛奶中加入芝麻粉或堅果粉提升好油脂攝取。
211蔬食餐盤搭配原則-蛋白質
在全穀雜糧的選擇上，可利用蛋白質互補法，如紅豆紫米飯、黑豆糙米飯、扁豆藜麥飯等創意組合，讓營養更豐富。
211蔬食餐盤搭配原則-澱粉
營養師教你聰明擇食的四大重點
無論吃素或葷，記住以下要點：
-
好油、低鹽、低糖
-
優先選擇原型食物
-
適量攝取營養素
-
211餐盤原則
不論素食或葷食，關鍵在於營養均衡，掌握比例。養成良好的飲食習慣，才能讓身體更有效吸收營養、保持健康。每一餐都是健康的投資，讓聰明擇食成為你的生活方式！
營養師教你聰明擇食4重點
文章轉載自 Cofit，未經授權請勿擅自使用或轉載。
延伸閱讀：
怎麼減都瘦不下來？5 大減重迷思方法「168 斷食法」竟然在榜上？
換季容易疲勞、睡不好？營養師解析必備保健品，幫助身體適應變化
