減肥靠運動就會瘦嗎?減重醫師打破6種減肥迷思,別再以為少量多餐是好方法

by iLady 編輯部
減肥靠多運動就能瘦嗎?(圖/canva)

iLady 的話:

我們女人一年四季都在減肥,夏天為了穿比基尼、冬天就算包緊緊也希望有顯瘦好身材,不論是控制飲食、168 斷食、健身運動等,只要網路上說有用的方法,我們通通都會想辦法去嘗試!不過,當心這樣做不但不會瘦,反而踩了地雷還更胖喔!

一篇發表在《JAMA Network Open》的大型研究顯示,平均每年成功減重5%以上的只佔全體的10%以下,超過一半的人會在兩年內復胖,表示減重失敗並不罕見。

導致減重失敗的原因有許多,我們可以從多方面入手,辨識飲食或減重概念的誤區,而不是陷入自責的情緒裡、導致對自己過於苛刻 。本文將由初日診所-黃致遠醫師分享一些常見的減肥陷阱,幫大家避開地雷,讓你減重不再白做工!

(圖/初日診所)

(圖/初日診所)

地雷一:過度追求低脂飲食

許多人認為減少脂肪攝取能有效控制體重,但低脂飲食並不適合所有人。脂肪是人體必需營養素,提供能量、維持細胞功能,且是荷爾蒙和細胞膜的主要成分之一。脂肪攝取不足會帶來不良影響,因此除了控管脂肪攝取量,更應選擇優質脂肪來源,如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。

此外,低脂食品(如:低脂餅乾、低脂酸奶和低脂麵包等)為了保持口感常額外加糖分或添加劑,容易引發血糖波動,增加胰島素分泌,不利於穩定血糖,也可能導致飢餓感增加和減重困難。

脂肪攝取不足會帶來不良影響,因此除了控管脂肪攝取量,更應選擇優質脂肪來源,如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。

(圖/初日診所)

(圖/初日診所)

地雷二:少量多餐

進食後,身體會分泌飽足感荷爾蒙和胰島素來調控血糖和傳遞飽足感。少量多餐不僅無法抑制食慾,反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度,促進脂肪合成並堆積在腹部,增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。最佳建議如以下:

增加空腹時間:可以嘗試進行間歇性斷食,增加空腹時長,達到降低胰島素、增加脂肪的利用和代謝的機率。

固定用餐時間/餐次:每天固定三餐,避免餐與餐之間攝取零食,同時確保每餐營養均衡,富含蛋白質、健康脂肪和蔬菜。

規劃進食時間:確保餐與餐之間有充足的時間間隔,讓身體有時間進行自我修復和代謝調節。

少量多餐不僅無法抑制食慾,反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度,促進脂肪合成並堆積在腹部,增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。

(圖/初日診所)

(圖/初日診所)

地雷三:覺得斷食傷身

你知道其實每個人每天都在進行斷食嗎?一天24小時中,只要是不進食的時間,都可以被稱之為「斷食時間」,最常見的便是從入睡到早餐前的這段時間。而168間歇性斷食,則是將進食的時間控制在8小時內,維持將近16小時的空腹時間。這種方法有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定,減少血糖和胰島素的波動,同時促進生長激素的分泌,從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。

選擇正確的食物:選擇高蛋白質的食物(如:瘦肉和海鮮),可以有效延長飽足感,降低飢餓感。

避免加工食品:加工食品多數為高糖高脂食物,這些食物會增加你對食物的渴望的同時、降低飽足感、增加飢餓感及攝取足夠的水分。

從較短的斷食時間開始,再慢慢延長斷食有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定,減少血糖和胰島素的波動,同時促進生長激素的分泌,從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。

(圖/初日診所)

(圖/初日診所)

地雷四:一定要吃早餐

早餐普遍被視為一天中最重要的一餐,因為它能「喚醒」代謝系統,促進早晨的能量消耗。然而近期的研究顯示,吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康 。如先前所說,適當的斷食反而可能有助於胰島素敏感性的改善,並對體重控制有一定的幫助。

有特定健康狀況的族群(如:糖尿病、胃食道逆流等患者),應先諮詢醫師或專業醫療團隊,再根據個人身體情況決定斷食/不進食早餐是否合適。

建議可循序漸進,慢慢延後吃早餐的時間,或可以在早餐時間選擇對胃部溫和的流質食物,如溫水、草本茶、蔬菜湯等。

研究顯示,吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康。適當的斷食反而可能有助於胰島素敏感性的改善,並對體重控制有一定的幫助。

(圖/初日診所)

(圖/初日診所)

地雷五:靠計算熱量減重

僅依賴熱量計算減重或維持,可能忽略食物質量和熱量密度,導致攝入過多熱量,影響效果還讓你復胖!雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量,但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。例如,200大卡的糖果與堅果雖熱量相同,但糖果會迅速使血糖升高,而堅果為原型食物,且富含纖維、蛋白質和優質脂肪,有助於增加飽足感和穩定血糖。

其次,過度計算熱量可能導致營養不良和代謝緩慢。當熱量攝取過低時,身體會進入「節能模式」減緩身體的代謝速率,反而讓體重下降得更緩慢。同時過度關注熱量也會引發心理壓力和飲食失調,忽略和飲食的樂趣和健康飲食的重要性!我們應該重視的是飲食的整體質量,而並非僅僅關注與食物的熱量!

僅依賴熱量計算減重或維持,可能忽略食物質量和熱量密度,導致攝入過多熱量,影響效果還讓你復胖!雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量,但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。

(圖/初日診所)

(圖/初日診所)

地雷六:想瘦只靠多運動

體重管理的過程中,運動與飲食的協同作用至關重要!運動雖然能燃燒熱量、增強體能、提高代謝力,但如果沒有搭配適當的飲食,效果可能會大打折扣,甚至可能因運動增加食慾而導致更難減重。成功的減重計畫應該是運動與健康飲食的結合,而非依賴單一策略。

減重應將「多運動」轉變為「多營養」,減少高糖、高脂食物的攝取,增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食,才能維持減重的效果。每週進行150分鐘中等強度有氧運動,同時結合阻力訓練,並在運動後補充高蛋白質食物,有助於肌肉恢復和提高代謝。這種全方位的生活方式的變化,才是減重的關鍵。

減重應將「多運動」轉變為「多營養」,減少高糖、高脂食物的攝取,增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食,才能維持減重的效果。

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,尋求醫生和營養師的協助,評估個人狀況,再規劃飲食內容,才能在不對身體造成傷害的狀況下,健康瘦下來!

(原文出自初日診所)

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