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每到週末，下午到健身房鍛鍊，常看到有不同新面孔來報到。時間一長，好像只有在假日才看得到這群人，詢問之下才知道，他們大部分都是因為忙於工作，下班沒時間、也沒體力再運動，都會趁著週末假期，把握時間好好動一下！這樣的族群，我們稱為「週末戰士」。
週末戰士（Weekend warrior）一詞源自於國外，意指選擇集中在週末運動的人。這種運動方式對於維持健康機能、保持好體態是否有效，一直是醫學界的熱門討論話題。筆者曾看過網路有文章表示，平日五天沒運動、假日兩天才運動的效果不佳！但近期根據美國心臟學會《Circulation》期刊研究顯示，週末戰士跟平日平均運動一樣有效，所以我馬上找了知名減重專家蔡明劼醫師來討論，到底哪種說法是正確的！
運動是現在的健康趨勢，有不少人開始會選擇不同的運動方式。（圖／canva）
每週運動多少次最好？醫：越多越好！
首先，我們來談談每週運動的最佳次數和時間。蔡明劼醫師說，根據世界衛生組織（WHO）和台灣國民健康署的建議，成年人每週應累積至少 150 分鐘的中等強度運動，如果你每次的運動，都可以讓你感到「會喘」、「無法連續講話」那通常代表有達到中等強度。
蔡明劼醫師強調：「每週運動的頻率越高越好，只要注意，每次運動都有讓心跳加速，才達到訓練的有效標準。」有些人可能做簡單的散步、或是在家跟著網路影片做健身操，好像「有動就好」，但結束後心跳不快、也不喘，那講白點，是白費力氣。再提醒一次，真正有效的運動，必須達到呼吸變得急促、甚至無法順暢連續講話的程度才算喔！
就算在家看影片運動，也要達到會喘才算喔！（圖／canva）
週末戰士運動效果 與平日運動相當？
回來討論「週末戰士」，長久以來，許多人都認為只有每週或每天定期運動，才能有效益；現在有了實驗研究佐證「週末戰士」嘛會通！蔡明劼醫師笑說：「確實有不少國際醫學研究結果，常常顛覆我們的想像。」不過他也親自查證這些期刊，認為此研究來源皆出自國外數一數二的學術單位，研究中指出，每週累積 150 分鐘以上運動的週末戰士，能夠減少 20% 以上的高血壓、45% 的肥胖等風險，甚至減少 43% 的糖尿病風險。
蔡明劼醫師更提到，美國醫學期刊《JAMA》也發表過類似的文獻，強調運動對於降低死亡率及心血管疾病風險都有正面的影響。因此，只要能達到足夠的運動量，哪怕只是集中在週末，也能帶來與每日運動相同的健康效果。
肌力訓練搭配有氧運動，不論想維持健康或體態，都有不錯的效果。（圖／canva）
週末戰士該如何開始 找到最適合的方式
如果你是個忙碌的上班族，無法每天運動，如何「有效的」化身週末戰士就很重要，蔡明劼醫師建議：「每一項運動的長度和強度，取決於每個人的體能狀況，不過能夠在運動中加入肌力訓練，就太好了！」不過像是筆者這種，每週 3 次僅重量訓練，沒有在其他天搭配任何有氧運動，部分原因是因為肌肉酸痛、鐵手鐵腿，發懶（笑）。蔡明劼醫師就建議，肌力訓練搭配有氧運動，不僅有助於增強肌肉，還可以幫助身體修復、促進乳酸代謝，減少運動後肌肉酸痛的時間。
以有氧搭配肌力訓練，是蔡明劼醫師相當推薦的運動方式。本身也是重訓愛好者的他，但過程中發現自己的心肺力不足，所以開始跑步。他坦言自己其實不喜歡跑步，但為了訓練心肺力，便開始循序漸進的跑步，這樣持續將近一年，目前還準備參加半馬。蔡明劼醫師強調：「無論是力量訓練還是有氧運動，都需要有目的性，找到自己喜歡的方式，這樣才能持之以恆。」
如果你看了這篇文章，也開始想要運動（笑），蔡明劼醫師分享了一些「初學者建議」。「我會錯開重訓與有氧運動的時間，不會在重訓後立刻接著進行有氧運動，這樣能讓身體有足夠的時間恢復，避免過度疲勞」他說。至於沒有運動基礎或是長輩，建議要從低強度的運動開始，蔡明劼醫師特別強調，對於初學者來說，重要的是找到適合自己的運動節奏，而不是一味地追求速度或強度，他說：「每次運動都不需要追求完美，一點一點地積累運動量、反覆進行才是關鍵的。」
健康運動、也要健康飲食，效果才會加倍。（圖／canva）
擁有健康好身材 靠動也靠吃
無論是每週平均天數運動、還是集中週末的運動，筆者認為最重要的是累積足夠的運動量。記住蔡明劼醫師說的：「每週達到 150 分鐘的中高強度運動，就能有效降低多種疾病風險。」對於一般無法每天抽出時間運動的上班族來說，這篇介紹的「週末戰士」，或許是一個可行且有效的方式。
最後，還是要建議大家，想要擁有好身材，不僅要動、更要靠吃！三餐均衡、多吃原型食物，或是參考許多醫師、營養師建議的健康餐盤，筆者也曾介紹過「行星健康飲食」、「端粒飲食」等方式，Lady 們不妨也可以試試喔！
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