肥胖其實是「營養不良」造成的？醫師建議掌握 5 大營養素逆轉體態！

iLady的話：

隨著肥胖率逐年攀升，許多人卻不知肥胖與營養不良密切相關！缺乏蛋白質、鐵質、肉鹼、鎂與鋅這五大營養素，將影響身體代謝，像是蛋白質不足會降低新陳代謝，鐵質缺乏則導致疲勞與肌肉無力，而肉鹼不足更讓脂肪無法轉化為能量。解決之道並不複雜，只要遵循「餐盤 2 : 1 : 1 原則」，多吃深綠色蔬菜、紅肉等含鐵食物，並適量補充堅果等鎂鋅來源，就能啟動健康燃脂模式，擺脫肥胖帶來的慢性病風險，讓身體成為最強的脂肪燃燒機！

許多人誤以為大吃大喝就是營養充足，或是用「吃得太營養、吃太好」來調侃身邊發福的人，事實上真的是這樣嗎？

根據世界衛生組織( World Health Organization ) 報告， 2024 年最新公開的關於肥胖與過重的文章指出，全球每八個人中就有一個人肥胖。而在台灣，成人過重和肥胖率從 2016 – 2019 年的 47.9 %增加到 2017 – 2020 年的 50.3 %。有趣的是，曾經被認爲是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。

二、粒線體的重要性

粒線體在人體代謝中扮演了很重要的角色。我們平時攝入的三大營養素，碳水化合物、蛋白質和脂質，在體内消化吸收之後被送到細胞中，透過粒線體，結合氧氣，形成 ATP ，作爲能量載體提供人體日常運作。

因此，要有效燃燒脂肪，除了確保粒線體功能正常外，還可以透過下述五種營養素來事半功倍。不過，那要如何知道自己的粒線體功能是否有異常呢？如果你容易感覺寒冷、全身無力、疲勞，很有可能是 ATP 產生不足，導致身體無法維持體溫，或者看到甜食就有强烈的欲望，那也有可能是大腦在告訴你，它現在很需要快速補充能量，而甜食中的糖是就最直接的能量來源！

三、蛋白質

蛋白質是人體重要的組成成分，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的組成都離不開蛋白質的支持。此外，蛋白質對於調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。許多荷爾蒙，如胰島素和生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）。而脂溶性荷爾蒙，如性激素、皮質類固醇和甲狀腺素，則需要與運輸蛋白結合才能在血液中運輸。

• 缺乏原因：

為追求飽腹以及便利性，常選擇小吃攤的麵食、飯類，而造成蛋白質攝取量不足。甚至有些人會害怕膽固醇過高而不吃肉或魚等動物性食物，只吃蔬菜，導致蛋白質攝取量不足。

• 補充方式：

使用「 2 : 1 : 1 」原則，即每餐的餐盤中蔬菜應占 2 份，碳水化合物和蛋白質各占 1 份。這樣既可以直觀地知道自己的蛋白質攝取量，又確保餐餐都有補充到蛋白質！

• 優質蛋白質食物：

包括豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類以及肉類（雞胸肉）

四、鐵質

鐵是身體成長和發育所需的一種礦物質。鐵質在人體中扮演著運送氧氣的重要角色，而少了氧氣，粒線體也無法生產出 ATP 。肌肉中也需要鐵。肌紅蛋白是一種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵來運送並儲存氧氣，並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。

• 缺鐵症狀：

缺鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。

• 缺鐵原因：

女性每月的月經會導致鐵質流失，腸胃道出血等都是常見的流失原因。

• 補充方式：

日常生活中可以透過多食用紅肉、深綠色蔬菜的方式來補充鐵。和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。為了增強植物性食物中鐵的吸收，建議同時進食含豐富維生素 C 的食物如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等。

值得注意的是，茶、咖啡、牛奶等飲品和富含鐵質食物一起食用的時候會阻礙鐵質吸收，建議避免在餐後一至兩小時內飲用。

五、肉鹼

肉鹼，屬於胺基酸的一種，存在於身體各個細胞中。它的主要功能是將脂肪酸送入細胞的粒線體中，使脂肪能夠燃燒(氧化)以產生能量，少部分肉鹼可於肝、腎、腦中自行合成，最後主要貯存於肌肉之中。

常見的肉鹼食物來源為肉類，故素食者更容易缺乏。而少部分運動員在運動量大的情況下，能量消耗需求增多，也容易缺乏肉鹼 。另外腎臟功能不良而進入透析(洗腎)的病人，因為病情因素成為另一種容易缺乏的族群。但一般人並不特別需要補充。

肉鹼是協助「代謝脂肪酸以產生能量」的物質，故缺乏時容易產生肌肉無力、心肌病變、意識變化、以及造成脂肪酸代謝物堆積等等問題，嚴重的情況會導致胰島素阻抗，增加糖尿病患病機率，細胞凋亡增加，產生自由基造成發炎。

六、礦物質-鎂和鋅

在日常飲食中，除了三大巨量營養素外，微量元素對於維持健康也佔據了很重要的位置。礦物質中的鎂在幫助情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能中扮演重要角色。而鋅則促進膠原蛋白的合成，維持免疫系統功能，並參與荷爾蒙的合成。

• 缺乏鎂原因：

現代土壤因過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少；此外，高壓力環境會加速鎂的消耗和流失，增加身體對鎂的需求。

• 缺乏鋅原因：

主要是因為飲食中缺乏含鋅的食物，尤其是依賴過度加工食品的人；此外，某些疾病或腸胃問題會影響鋅的吸收。

• 補充方式：

多食用富含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物，以及富含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物。必要時，可以使用鎂和鋅的營養補充品來增加攝取量。在醫師的建議下，特別是當飲食補充不足時，可以通過營養點滴來補充。

七、維生素 B 、 C 、 D

除了礦物質以外，維生素也很重要。不同種維生素有不同的功能，有些維生素幫助抵抗感染，而其他的可能幫助身體更好分解食物並從中獲取能量。

• 維生素 B ：參與能量代謝，特別是燃脂過程。

• 維生素 C ：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。

• 維生素 D ：抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。維生素 D 不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，從而使血糖升高。

• 維生素 B12 和葉酸：對紅血球生成和攜氧功能至關重要。

• 缺乏原因：

飲食攝取不足、腸胃吸收不足、日曬不足以及蛋白質不足。

• 補充方式：

攝取富含這些維生素的食物，如全穀類（維生素 B ）、蔬菜（維生素 C ）、水果（維生素 C ）、紅肉（維生素 B ）和海鮮（維生素 B / D）。必要時可以通過維生素保健品來補充，並保證每天有足夠的陽光照射以促進維生素 D 的生成。

八、總結

    在治療肥胖或進行減重過程中，調整粒線體的功能以促進脂肪燃燒是關鍵。除了藉助蛋白質、肉鹼、鐵質、鎂、鋅和維生素的輔助之外，日常生活中還可以透過以下方式來改善粒線體功能。

• 飲食調整：

遵循 2 : 1 : 1 飲食法則，即每餐中蔬菜、蛋白質和碳水化合物的比例分別為 2 : 1 : 1 ，確保營養均衡並促進新陳代謝，間歇性斷食則通過控制進食時間，有助於提高粒線體的效率並促進脂肪燃燒。

• 運動計畫：

運動對脂肪燃燒同樣重要。有氧運動如跑步、游泳和騎自行車可以提升心肺功能，而力量訓練則能增加肌肉質量，從而提高基礎代謝率，助於長期的脂肪燃燒。

• 睡眠管理：

充足且高質量的睡眠對減重至關重要。睡眠不足會導致壓力增加和荷爾蒙失調，進而影響新陳代謝和脂肪燃燒效率。

綜合運用上述方法，可以有效調整粒線體的功能，促進脂肪燃燒，達到治療肥胖和減重的目標。

（原文出自初日診所）

延伸閱讀：

減肥靠運動就會瘦嗎？減重醫師打破6種減肥迷思，別再以為少量多餐是好方法

為未來而生！「行星健康飲食」成新永續飲食潮流，吃出健康同時減少地球污染