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保養品成分表上常見的「菸鹼醯胺」（Niacinamide），其實就是維生素B3的衍生物。營養師洪瑄指出：「多數人只知道菸鹼醯胺能外擦，卻忽略從飲食攝取B3對維持能量代謝同樣關鍵。」衛福部建議成年男性每日攝取16毫克、女性14毫克，B3屬水溶性，體內不易儲存，需每日從飲食補充。
維生素B3是什麼？與菸鹼酸有何關係？
維生素B3是菸鹼酸（Niacin）和菸鹼醯胺（Niacinamide）的總稱，屬於B群家族。維生素B3進入體內後轉化為NAD與NADP兩種輔酶，參與能量代謝與生理機能調節。人體雖可透過色胺酸自行合成少量菸鹼素，但轉化率極低，仍需從飲食補充。
營養師整理維生素B3的5大好處
- 維持能量代謝：B3轉化為NAD與NADP，是體內能量代謝的關鍵輔酶。
- 增進皮膚健康：有助於維持皮膚正常機能。
- 維持神經系統健康：參與神經系統正常運作。
- 維持消化道機能：促進消化道黏膜健康。
- 養顏美容：菸鹼醯胺有助於維持青春美麗，穩定度高且較無刺激性。
哪些食物含維生素B3？營養師點名 5 大補充族群
維生素B3廣泛存在各種食物中。（圖片來源：悠活原力）
B3廣泛存在於家禽、紅肉、魚類、菇類、全麥穀物、豆類及堅果種子中。補充富含色胺酸的食物（如牛奶、鮪魚、香蕉）也能間接合成維生素B3。
洪瑄營養師特別提醒，以下5大族群，宜多加留意攝取：
- 銀髮族
- 消化道機能較差者
- 懷孕及孕哺乳期女性
- 長期飲酒者（酒精會干擾B3吸收）
- 注重養顏美容者
補充時機方面，B3為水溶性維生素，飯前或飯後皆可食用，不需搭配油脂即可吸收。每日建議攝取上限量為35毫克，正常劑量相當安全。
洪瑄營養師提醒：「B3是少數內服外用都有幫助的維生素，但飲食中的B3才是維持整體代謝的根本。」
維生素B3完整解析：https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/95003
