iLady 編輯部
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在螢幕前一坐就是好幾個小時，滑手機、追劇、工作樣樣來，眼睛總是酸酸澀澀、視線變得模糊不清嗎？在這個什麼都要靠「眼力」的時代，呵護靈魂之窗變得比以往更重要。讓我們從日常小細節出發，輕鬆守護視力，把清晰明亮的世界留在眼前。本文將介紹 8 種對眼睛有益的營養素，幫助您在日常飲食中有效護眼，維持清晰視界。
台灣近視人口「全球之冠」
你知道嗎？長時間用眼過度，加上劇烈太陽光帶來的紫外線，都會傷害我們脆弱的眼睛。
根據統計，台灣近視人口超過 1300 萬，比例居全球之冠，這是一個非常驚人的數字啊！
其實除了少數人遺傳因素造成的先天性視力問題，其他大多數造成近視的原因都是可預防的。
近視的三大原因
1. 遺傳
如果父母親都有近視，那小孩也有近視的機率會比其他人高許多。根據統計，可能引發近視的基因超過 150 種，如果身體所帶有的致近視基因越多，那罹患近視的機會就越高。
2. 不良習慣
長時間看電視、打電動、使用手機等 3C 產品，或是用不當的姿勢看書、閱讀時光線不恰當等，都會增加近視的發生機率，所以建立良好的用眼習慣，是預防近視很重要的方式。
3. 缺乏戶外活動
國民健康署曾針對全台計 1 千多位國小低年級 7 至 8 歲學童進行長達 1 年追蹤，發現已近視者有較多戶外活動的學童，1 年平均可減少近視度數之增加約 12 度，有效減緩近視度數的增加，因陽光能增加視網膜多巴胺分泌的量，進而抑制眼軸伸長，且戶外活動時的遠距離視野，能減少眼睛肌肉緊張，延緩眼球增長；因此，只要多到戶外活動，就能預防近視的發生，已近視者也能延緩度數加深的速度。
8 種護眼營養素幫助告別惡視力
高度近視易導致早發性白內障、青光眼、視網膜剝離、黃斑部退化等病變，甚至可能導致失明，因此不可輕忽眼部健康的重要性，除了養成良好用眼習慣及多到戶外活動之外，補充以下 8 種營養素也能助你告別惡視力！
1. 維生素A
維生素 A 屬脂溶性維生素，是人體中必要的營養素，若缺乏時導致夜盲症或乾眼症的發生，可由魚肝油、肝臟類、地瓜、胡蘿蔔、番茄、南瓜等攝取，但也須留意不能攝取過量會有中毒的風險。
2. 葉黃素、玉米黃素
葉黃素是脂溶性類胡蘿蔔素的一種，它和玉米黃素都是黃斑部的重要營養來源，具有吸收光線、過濾藍光等功能；現代人大量使用 3C 產品，因此補充葉黃素及玉米黃素來保護眼睛就顯得格外重要了，可食用羽衣甘藍、芥藍、菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜來補充葉黃素。
3. Omega-3
Omega-3 不僅有抗發炎、降血壓、保護心血管等功用，亦可防止乾眼症的發生，鮭魚、鯖魚、秋刀魚、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等皆是很好的補充來源，可於日常飲食中攝取這些食物來補充Omega-3。
4. 維生素Ｃ
若體內缺乏維生素Ｃ，小心白內障找上你！
眼睛長期曝曬於紫外線、紅外線等有害光線之下，容易產生自由基，造成水晶體病變，導致白內障的發生；因此防曬很重要，而多攝取抗氧化的食物，如富含維生素 Ｃ 的芭樂、奇異果、柳橙等，對於抑制自由基效果顯著，也能有效降低白內障的風險。
5. 維生素 E
視網膜含有高濃度的脂肪酸，因此充足的維生素 E 對於眼睛健康非常重要；維生素E缺乏可能導致視力退化和失明，可補充堅果、酪梨等食物來保護眼睛細胞。
6. 鋅
眼睛本身含有高量的鋅，鋅可以作為抗氧化劑超氧化物歧化酶，因此可藉由食用牡蠣、生蠔、南瓜子、小麥胚芽等食物，減緩老年人黃斑變性的早期發展。
7. 維生素 B3 (菸鹼素)
青光眼是一種眼睛視神經受損的疾病，眼壓過高、家族病史、偏頭痛、高血壓、肥胖都是可能導致青光眼的風險因子，對視力造成的傷害是不可逆的，甚至最終導致失明而讓人聞之色變；維生素 B3 為一種水溶性維生素，可有助改善眼睛細胞的代謝功能、減少壓力的傷害，進而預防青光眼發生，可由雞肉、雞蛋、糙米、胚芽、酪梨等食物中攝取。
8. 維生素 B 群
維生素 B 群可維護視神經細胞，降低白內障、黃斑部病變之風險，富含維他命B群的食物來源如：糙米、豬肉、蛋黃、豆類、酪梨、牛奶、鮭魚、堅果類等。
貼心小提醒
維持均衡飲食除了可以保護靈魂之窗，也有益身體健康。然而，有時候我們因種種因素難以實現均衡的飲食，加上又不知如何選擇保健品的話，歡迎預約 Cofit 營養師精準保健規劃，讓營養師教你如何聰明挑選適合你的保健品！
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