年後開工囉!辦公室Lady如何調整姿態,不再腰痠背痛?跟著做3招,酸痛說Bye Bye!

by Iris.L
新的一年,好好來調整自己的姿態吧!(圖/《現在撥打的電話》劇照)

大家準備好要收心、回到職場開工了嗎?新的一年,我們 Lady 們可不能繼續再當「腰痠背痛」的漂亮寶貝。據筆者觀察,包括我自己,應該有許多上班族都會感覺長期肩膀、頸椎或下背部的酸痛,物理治療師劉宗銘表示,這些不適症狀多與長時間不良姿勢有關。

這次就讓他來為大家解析常見的上班族酸痛部位,並提供調整姿態的實用方法,幫助大家在新的一年保持健康。

上班族久坐、翹腳,容易造成下背不酸痛。(圖/《我的完美祕書》劇照)

上班族久坐、翹腳,容易造成下背不酸痛。(圖/《我的完美祕書》劇照)

常見的上班族酸痛部位與原因

1. 久站、久走

如果是需要久站或久走的工作環境,特別是經常穿高跟鞋的女性,容易因為鞋跟的設計,導致骨盆前傾,讓脊椎的負擔加重,長期下來可能引發慢性疼痛。另外,鞋跟高度會影響腿部肌肉的自然伸展,小腿和大腿後側緊繃,造成酸痛。

2. 久坐

根據衛福部國民健康署定義來看,一個人連續坐著 6 小時以上,就叫久坐。調查也發現,國人平均上班會坐超過 6 小時,下班後還有高達 70 % 的人會再坐 3 小時,上班坐著、下班坐著,久而久之許多慢性病就被「坐」出來了。

這裡就是在說「妳」!長時間坐著辦公,尤其是坐姿還不正確,一個人坐下時,屁股的兩塊肌肉若本身沒有彈性,就會攤在椅子上,加上坐姿不良、又駝背,肚子就會被壓著,大腿肌肉也會漸漸縮短。

長時間下來,股四頭肌、髂腰肌縮短,骨盆底肌更會失去彈性,骨盆就會變寬,視覺看上去屁股會又扁又大,導致一系列的酸痛問題。

坐要坐正才能避免酸痛。(圖/《我的完美祕書》劇照)

坐要坐正才能避免酸痛。(圖/《我的完美祕書》劇照)

劉宗銘物理治療師就說,如果辦公桌椅高度不合適,或長時間低頭看螢幕,容易引發肩頸痠痛、緊繃;使用手機、滑鼠與鍵盤的時間太長,也可能會感覺手腕不舒服、更多時候會出現腕隧道症候群。

最後則是下背部不適,這是骨盆後傾壓迫下背部,長期坐姿不良,比如翹腳、駝背等,都會影響脊椎健康。

劉宗銘物理治療師表示,長時間固定姿勢會增加脊椎壓力,導致椎間盤的壓迫、甚至突出,且當神經受到壓迫,可能引發腰部或腳踝的劇烈疼痛,嚴重時甚至會讓人「坐立難安」。

調整姿態可以一次到位嗎?

劉宗銘物理治療師指出,想要一次到位解決這些問題比較困難,特別是上班族因為工作性質的限制,恐怕都會長時間固定在同一姿勢。不過透過以下 3 種方式,可以有效緩解不適。

眼鏡蛇式(圖/劉宗銘物理治療師提供)

眼鏡蛇式(圖/劉宗銘物理治療師提供)

1. 眼鏡蛇式 cobra pose

這是經典的伸展動作之一,可以能伸展頸部、前胸,也能改善椎間盤突出症狀、減少坐骨神經痛,劉宗銘物理治療師說,更重要的是,這能緩解焦慮,建議可以在每個禮拜日睡覺前必做的動作。

動作1:身體趴在地上,手掌貼地慢慢於吸氣,將上半身往上撐起,保持頭頸延伸,視線向上姿勢、專注呼吸。

動作2:離開地面的身體高度,視自身柔軟度漸進式伸展,伸展時骨盆盡量不要離開地面。

Tips:特別留意,若是脊椎滑脫的人,不適合做這個動作。

提肩胛肌伸展毛巾操(圖/劉宗銘物理治療師提供)

提肩胛肌伸展毛巾操(圖/劉宗銘物理治療師提供)

2.提肩胛肌伸展毛巾操

肩頸緊繃,通常和提肩胛肌有關,劉宗銘物理治療師教大家,以簡單的毛巾伸展動作,改善肩頸酸痛不是。這個動作主要伸展提肩胛肌、斜方肌,次要伸展則是胸前肌群、肩外轉肌群

動作1:準備一條長毛巾,捲成條狀,一手抓著衣角、毛巾繞過手肘下方、再繞過頸部,同時毛巾扣穩在手肘下方。

動作2:肩膀往內轉、手肘下拉平行,再往後拉,接著動作低頭往斜下方看,慢慢伸展到微微緊繃就可以,配合胸式深呼吸,維持60秒,可以反覆做到不適症狀減緩。

安全腰部伸展(圖/劉宗銘物理治療師提供)

安全腰部伸展

3.安全腰部伸展

這個動作,可以伸展的肌群 背部肌群、臀部肌群,伸展時微微緊繃就好,先維持延展的姿勢後嘗試腹式呼吸直到緊繃感下降,感受臀部以及下背部張力增加,過程中漸漸感受緊繃感下降。

動作1:先平躺,舉起一側的腳,呈現髖關節彎曲 90 度,用手將舉起的腳,往身體的對側扭轉。

動作2:舉起腳的那一側,手慢慢往上至腰部微微緊繃。壓住腳的那隻手,可以和腳互相抗衡伸展臀肌。一邊伸展 60 秒,左右各 3 組。

專家建議:預防勝於治療

劉宗銘物理治療師提醒,除了可以尋求專業物理治療師幫忙,以及自行在家伸展,每辦公 20 分鐘,建議記得站起來活動身體, 1 分鐘也好。辦公的螢幕也要確保螢幕高度與眼睛水平,避免低頭。

劉宗銘強調,上班族在日常生活中需要建立良好的姿勢習慣,透過適當的擺位與活動,可以減少酸痛發生的頻率與嚴重程度。新的一年,從改善姿態開始,讓我們一起擺脫酸痛困擾,迎接更健康的生活!

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